大众卫生报·新湖南客户端(通讯员 朱文青)瑜伽从印度传入中国才几十年的时间，但是已经吸引了众多瑜伽爱好者，尤其是爱美女性的青睐，不少市民认为练习瑜伽可以拉伸肌肉线条，让身体更柔软，身姿更挺拔，身形更健美。但有部分市民在缺乏正确指引的情况下自己练习瑜伽导致身体受伤，9月21日，南华大学附属长沙中心医院专家提醒，瑜伽练习不当，容易造成各个部位的“瑜伽伤”，应引起重视。

Part1:朋友圈秀一字马，她瘸了一个星期

林洁(化名)今年24岁，从事文秘工作2年，日常工作以伏案为主，为了塑形减脂，她开始练习瑜伽。因为每天下班回到家已经比较晚了，林洁为了省事，没有去瑜伽馆正规学习，而是买了网上的视频教学课程，跟着视频练习。一个月后，她想挑战一下自己的柔韧性，在朋友圈也晒一张自己的“成果照”。

周六早上，林洁做了一下简单的热身，决定来个高难度的“一字马”，为了拍好照片，她还提前架好了自拍杆，准备就绪后，林洁双手撑地，将双腿分开往下压向地面，当距离地面还有将近30厘米时，她感觉大腿内侧已经有明显的疼痛感，为了突破自己的极限，她忍着疼痛继续往下压腿，直到勉强完成“一字马”并拍完照，她才起身，结果发现双大腿内侧疼痛剧烈，走路都很困难，不得不到医院检查，结果诊断为“双侧大腿内侧肌肉拉伤”，建议停止运动，休息一周。一周后，林洁走路终于不瘸了，这也让她不敢轻易尝试高难度动作了。

【专家提醒】南华大学附属长沙中心医院运动医学、关节、骨病科副主任医师徐诣介绍，练一字马的时候大腿内侧疼痛是正常现象。对于大腿内侧的肌肉和肌腱来说，相对都是比较“紧”的，比如髂腰肌、大收肌、内收肌、短收肌，这些肌肉都比较短小，而且肌腱特别紧，平时通过大量内收肌群的拉伸，才能够达到一字马的状态。所以在一般情况下，未练习过的人群通常不能做出一字马的动作，如果通过外力勉强自己去做，在这个过程之中肯定会牵拉到内侧的肌群，包括内侧的肌腱，导致内侧疼痛，甚至有部分人会导致严重的损伤。

Part2: 每天打坐半个小时，膝关节半月板损伤

【典型病例】徐女士(化名)今年48岁，最近一年以来经常失眠、焦虑，去医院检查考虑为更年期综合征，她听朋友介绍练习瑜伽可以缓解这种更年期相关症状，就在每天晚上睡前跟着网上的视频课程学习，看到老师在视频中介绍每天睡前进行打坐练习对睡眠有帮助，她就跟着视频学习“莲花坐”的打坐方法，一开始觉得膝关节很痛，为了达到效果，她忍着痛苦从最初的5分钟逐渐延长到10分钟、20分钟，半个月后，觉得已经掌握了打坐要领的徐女士将每天的打坐时间延长到了半个小时。没想到膝关节疼痛也随之加重，严重时无法上下楼梯，这才赶紧到我院骨科门诊就诊，经核磁检查诊断为“双侧膝关节半月板损伤”。

【专家提醒】南华大学附属长沙中心医院运动医学、关节、骨病科副主任医师徐诣介绍，瑜伽的打坐练习方法是结合呼吸和冥想来进行的，正确的练习确实可以减压、促进睡眠，但一定要循序渐进，比如可以从简易盘腿坐姿到半莲花坐姿，再到莲花坐。因为莲花坐在瑜伽体式中是一个受伤概率很高的体式，这个体式要求练习者要有很好的髋部外旋能力，还要通过练习加强膝盖周围肌肉力量，避免膝盖在这个体式中损伤。如果是初学者，建议不要盲目尝试。可以在专业老师的指导下，从最简单的简易坐姿开始练习。

Part3: 为学习头倒立来美容 女子颈部受伤入院

【典型病例】易女士(化名)今年30岁，生完孩子已经三年了，但脸上的皮肤从孕期的长斑到现在的面色萎黄、气色不佳，一直困扰着她。后面听闺蜜说练习头倒立可以促进面部血液循环，滋养面部皮肤，让气色更红润，她就跟着视频教学开始练习。学了一段时间后，一天晚上，她尝试做头倒立，先将双手掌撑地，将双脚靠着墙一点一点往上伸直后，感觉手臂的力量明显不够，身体开始摇晃起来，心里一慌，两个脚没有靠着墙慢慢落下，而是一下子失去重心，紧接着身体一歪，摔倒在地。爬起来后，易女士觉得脖子无法动弹，疼痛难忍，赶紧向家人求助，随后被家人送往我院脊柱外科门诊就医，完善相关检查后，所幸颈椎没有明显的骨折和脱位，诊断为“颈部肌肉拉伤”。

【专家提醒】南华大学附属长沙中心医院脊柱外科副主任医师何友智介绍，头倒立是以手着地双脚离地抬高，从而使身体成一直线的倒立练习方法，对练习者的要求很高，首先要在颈椎健康的条件下，以脊柱为中心的背部肌肉、以腹部为中心的核心力量、以及手臂力量都需要足够强大;另外，正确的头倒立(头肘倒立)起来时，要始终保持头颈脊柱一条线的向上伸展，如果身体在柔韧性和力量协调方面，条件达不到，又缺乏老师在旁的指引和帮助，就很容易发生意外而受伤。

何友智强调，头倒立练习因为是在很短的时间内把身体倒立过来，由于时间太仓促，血液流动过于猛烈，对患高血压、心脏病、颈椎病等患者十分不利，这类人群应避免练习。

Part4: 不正确的前屈后仰练习，结果腰伤了

【典型病例】22岁的杨玉(化名)今年大学刚毕业，在找工作的同时为了提升外在形象气质，她在家里开始跟着视频学习瑜伽。由于有过一点舞蹈基础，身体柔韧性还不错，杨玉很快就掌握了初级班的要领，接下来，她开始增加了一些前屈、后仰的动作，半个月下来，杨玉出现了腰痛症状，她以为是肌肉酸痛，就没放在心上，继续坚持练习，一个月后，腰痛逐渐加重，已经影响到正常行走，这才来到我院脊柱外科就诊，结果诊断为“腰椎4-5腰椎间盘突出”。

【专家提醒】南华大学附属长沙中心医院脊柱外科副主任医师何友智介绍，医院收治过多例因为在家练习瑜伽导致腰椎间盘病变的患者，以女性为主，发病原因多为在练习前屈、后仰等体位时是没有采用正确的方式。比如站立前屈这个体式，很多人抱怨自己练完之后腰酸。这是因为她们缺乏正确指导，是从腰部开始弯曲，而这个体式，正确的练习方法应该是先拉伸大腿后侧肌肉，并且让髋部前屈，从髋部开始折叠。下去的时候，先让腹部内收，启动腹部核心力量，则可以有效保护腰椎。如果按照这种方式练习，腰部的压力就会减到最小，从而避免受伤。

何友智强调，既往如果经常腰痛的人 ，在练习瑜伽之前，可先到医院就诊，明确无禁忌后再开始练习，练习中注意根据自己的身体情况循序渐进，如果出现明显不适应及时就诊。

正确练习瑜伽，避免给这些部位带来伤害

南华大学附属长沙中心医院徐诣副主任医师强调，拉伸可以说是瑜伽的入门动作，所以想要练好瑜伽，必须要先学会拉伸动作。但是却有很多人有些过于求成，拉伸方法不对，热身活动不够等原因造成肌肉韧带拉伤。为避免拉伤，我们需要注意以下几点：

1、练瑜伽讲究的是修养身心，学会让自己一步一步慢慢来，不急躁，不可过于求成。2、掌握正确的拉伸方法，拉伸的时候，要配合呼吸去做，这样可有效减少拉伤的几率。初学者建议一定要在专业老师的指导下练习，以免方法不当，造成“瑜伽伤”。

责编：涂诗卉

来源：大众卫生报