大众卫生报·新湖南客户端10月14日讯 (通讯员 朱文青)近来，公共场所的电子屏、海报上随处可见“节约”“光盘”等字样，半份菜、单人套餐、“光盘”兑换奖励等新型餐饮模式在很多餐厅悄然推行开来。习近平总书记对制止餐饮浪费行为作出重要指示以来，全社会积极响应，把厉行勤俭节约落实到实际行动上。那么，市民在生活和工作中，最为重要的一日三餐，该如何做到节约又健康合理呢？10月13日，南华大学附属长沙中心医院营养科主任、副主任医师孙艳为大家支招。

孙艳主任提出，“合理饮食”，归结为两点：一、各种营养成分都不缺；二、总的热量在合理范围——不饿肚子，也不过剩。当然，合理饮食是针对一定时间内的平均。这个“一定时间”，能在一天之内实现当然很好，但在几天至一周之内做到，也不是不可以。如果在厉行节约的同时，能做到“三减三健，迈向健康”就更好了。

一、根据膳食指南合理搭配

根据《中国居民膳食指南2016》建议，我国成年男性每日饮食需要的能量约为2250kcal，女性每日饮食需要的能量约为1800kcal，各人可根据具体的活动量及身高体重进行适当增减。根据“居民膳食宝塔”，一天的食物分配大致可以这样：主食：半斤到八两（其中薯类、杂粮各1/3）；副食：肉类2-3两（畜禽肉2两或鱼虾类3两 ）、豆制品2-3两、鸡蛋1个、蔬菜1斤（叶菜占一半 ）；调味料：盐5-6克、油20-30克（以植物油为主 ）；零食：水果半斤（高糖类酌减 ）、坚果10-20克（以原味为主 ）、奶类300克。

二、根据不同人群灵活搭配

1、办公一族 上班族没有很多时间用于做饭吃饭，虽然他们也明白合理膳食的重要性。其实只要把握健康饮食的基本原则，即控制食物总量（不太饱、不饿）、基本食材种类齐全够量（膳食宝塔 ）、尽量减少重口味（高糖、高油、高盐） 的菜品即可。

2、学生一族 学生正处于生长发育和学习的黄金期，对能量和营养素的需要量也相对高于成年人，充足的营养是学生智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更要强调合理膳食，均衡营养。一日三餐时间相对固定、定时定量、细嚼慢咽。早餐提供能量应占全天总能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%为宜。早餐应兼顾蛋白质、维生素和热量，鸡蛋牛奶粗粮水果不可少；午餐是重点，要吃饱吃好，提倡吃“营养午餐”，少吃高盐、高糖、高脂肪的快餐。

三餐量和成人差不多，只是适当增加瘦肉、蛋、奶和蔬菜量，可在上午十一点左右补充课间餐（如一个水果、一杯酸奶、少量坚果等）；另外因为学生坐着上课时间较久，强调每天要少量多次、足量喝水，约1000-1500ml，不要口渴时再喝，可在课间喝100-200ml左右；课间一定要保证活动量，不要继续坐着不动。

3、居家一族 居家人群因为活动较少，进食量可适当减少，但蔬菜、杂粮等含膳食纤维丰富的食物宜适当多吃，以减少便秘的发生。蛋白质的摄入可以豆制品、鱼虾类为主，减少脂肪的摄入，控制总能量。当然运动也必不可少，可以把家务和运动结合起来做（如每天步行去菜市场买菜，吃多少买多少，既保证了食材的新鲜又避免了浪费，还进行了散步；洗碗时可试着蹲马步、拖地时可舒展脊背，将手臂尽量伸直），让重复的家务活变得不再单调。

三、合理膳食重在“三减”

1、减盐 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险也显著增加，同时还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。《中国居民膳食指南》建议，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。其实钠的摄入不仅仅指食盐，很多食物中都含有 “隐形盐”，如牛奶、肉类、贝类甚至是素食中都含有钠元素。其实我们身体对钠的需求量仅为1500毫克，这些从天然食物中就能轻松获取。

哪些调味品是需要注意的“隐形盐”大户呢？鸡精、酱油、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱、腐乳……这些常用的调味品虽然不叫盐，但是含盐量却一点不少。例如自带鲜味的鸡精，大约5克鸡精中就含有1000毫克的钠≈2.5克盐！所以在选用这些调味品时就要适当减少食盐的用量。

这些食物含盐量也高，如挂面、火腿、培根、午餐肉、饼干、零食、蜜饯、话梅等，吃时也要注意控制量。当然对于已经有高盐饮食习惯的人，可考虑从每周一次减盐餐开始，逐步增加到每日一次，数月后口味就会逐渐变淡了。

2、减油 摄入过多的烹调油和动物脂肪是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。《中国居民膳食指南》建议，每日食油控制量为25-30克（约5汤勺）。烹调食物时尽可能使用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品。食用油应以植物油为主，并适当增加鱼油和亚麻籽油的摄入。

3、减糖 过多摄入糖，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。《中国居民膳食指南》建议，每日摄入糖不超过50克，最好限制在25克以内，不喝或少喝含糖饮料。减糖方法，除限制食用糖外，还要注意隐形糖的摄入，比如点心、调料等。我们要学会看加工食品的标签，含糖（碳水化合物）高的食品就不要买了。

生活中要做到三减：可以使用限盐勺、控油壶、减少食盐和含盐高的调味品用量;尽量用蒸、煮、煲、炖、凉拌等烹饪方式；不吃油汤拌饭，少吃焙烤食物、购买包装时，注意查看营养成分表，特别是号称“零脂肪”、“低糖”“无糖”食品更要注意查看。

孙艳指出，日常生活中，我们要倡导科学用餐理念，讲究餐量适中，推行小份菜、半份菜、套餐。提倡公筷和分餐制，简餐、份餐，争做“光盘行动”的参与者、珍惜粮食的推动者。同时，树立科学饮食、健康养生新理念，注重膳食均衡，合理配餐，不讲排场、拒绝攀比。烹饪不忘少油盐糖，培养清淡口味。传承和发扬优良饮食文化，兴起节约、卫生、合理的饮食“新食尚”，共同抵制“舌尖上的浪费”。

责编：吴婕

来源：大众卫生报