体质不好以及肠胃不太好的人，又或是刚做完手术的患者，听得最多的可能是这句话：“饮食要清淡。”有的人认为，饮食清淡就是喝白粥吃馒头，或者吃一碗清汤面;还有的人觉得，饮食清淡就是只吃些青菜，如果嫌味道太淡，再加点咸菜就行了。那么，这样吃就叫清淡饮食了吗?

清淡饮食不是不吃肉

什么才是真正的“清淡饮食”呢？其实，清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。

我们要做的是在食物的搭配上多下功夫。

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源和平衡膳食的重要组成部分。适当吃肉，但要选择瘦肉。不吃脂肪含量较高的肥肉，避免导致肥胖：吃鱼肉和禽肉也是不错的，如果是生病的人，可以多选择鱼类和禽类的肉。

不能拒绝油脂。脂肪是人体能量的重要来源，可提供必需的脂肪酸，同时是脂溶性维生素的溶剂，维生素E、维生素A、维生素D、维生素K的消化吸收都需要油脂。需要注意的是，炒菜的油量要少，也可以几种不同的植物油换着用。

有的人觉得肉类太油腻，可以选择豆类，大豆制品是不错的选择，再搭配鸡蛋或是牛奶，一天的蛋白质营养就够啦!

当然，主食最好能够粗细搭配，少吃精加工的食物和含糖量高的食物，像蛋糕等，特别是肥胖人群、糖尿病患者要少吃。主食可以粗细搭配，比如，中午吃米面，晚餐就可以吃粗粮，或者每餐都减少些精白米面的量，加上一些粗粮，灵活搭配。但切莫顿顿吃粗杂粮，否则，因粗纤维摄入太多，容易造成消化不良，引起便秘。

从烹饪方式来说，建议多用清蒸、白灼、炖汤的做法，也可以用快炒的方式，这样能够较完整的保留食物中营养元素。最好不要油炸、熏烤，以免影响健康。

饮食要少油少盐少糖

我们常说，健康饮食要少油、少盐、少糖，具体到每一样该摄入多少呢?

建议成人每天食盐摄入量不超过6克，最好控制在5克。还需要格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱、沙拉酱、辣椒酱等都有较高的含盐量，如果食物中要加入这些调料，盐就要相应少放。

建议每天烹调油摄入量20克-30克，尽量使用植物油，并且多种搭配(如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)，人造黄油和动物油尽量少吃。

糖每天摄入量最好控制在25克以下，糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。

白粥配咸菜当心营养不良

生活中，很多人认为清淡饮食就是白粥、馒头再配点咸菜。其实，这样反而会造成营养不良。

很多老年人觉得，现在随着生活水平的提高容易造成身体的营养过剩，殊不知随着年龄增加，营养不良的发病率也随之增高。据2012年全国老年住院患者的营养调查结果显示，约有2/3的老年患者存在营养不良问题。

白粥+馒头，或者只是一碗清汤面，是最容易造成老年人营养不良的饮食方式。这种搭配中，只有淀粉类高含糖量食物。即使配些咸菜，加的只是高含盐量食物，钠摄入量过多。长期摄入这类低质量的饮食，不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、2型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖的发生风险。

营养不良对老年人健康的危害是日积月累的，可导致老年人不同程度的食欲下降、体重下降、免疫能力低下等，长期下去，还会导致或加重肌少症，增加骨质疏松的风险，发生衰弱综合征，使老年人独立生活的能力下降。同时，老年人多有各种慢性疾病或其它疾病，再加上营养不良，更会使原有疾病的治疗效果减弱，严重时甚至加重病情。

所以，为健康着想，建议老年人不要总采取“白粥+咸菜”之类的搭配了。

老人们怎样初步判断是否存在营养风险呢?如果有非自主性的体重下降，达到6个月内(或未知时间内)体重下降≥10%或3个月内体重下降≥5%就应引起警惕;有基础病的老人，与日常进食量相比，经口摄入食物量减少，都应及早到营养科做营养筛查和评估，一旦发现存在营养不良应及时纠正。

(首都医科大学宣武医院-云琪、广州医科大学附属第三医院临床营养科博士-刘佳)

责编：王思贤

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