湖南疾控 2024-10-18 10:51:00
首先,鼓励大家要设定好自己的体重目标,定期进行自我监测。
在减重初期,可以设立每周大约减轻0.5kg的目标,每个月减2-4kg,这是比较合理的减重速度。
较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%~10%。
至于控制膳食总能量的摄入,对于超重和肥胖人群,建议每天应该比原来减少300-500kcal的能量摄入。
300kcal是什么概念?
大概是一个半到2个拳头大小的白米饭或者馒头,或者是1小包薯片,1个牛角面包,或者2包每日坚果的量。
做到心里有大致的了解,每天少吃一点,就有助于减重。
另外就是,一些含能量比较高的食物(肥肉、动物皮、炸鸡、鸡爪,猪蹄,油饼、蛋糕等)要尽可能少吃或不吃。
另外,我们还要保证食物多样性,每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
特别强调的是,我们的主食不能过度精细化,要适当增加全谷物和杂粮、薯类(土豆、红薯、芋头、山药)的摄入,占全部主食量的1/4—1/2。
与此同时,要保持吃动平衡,建议保持每周5~7次、每次30分钟中等及以上强度身体活动,如快走、跑步、游泳、爬山、球类运动等,根据自身的兴趣爱好和健康状况来选择合适的运动类型。
关于“减肥”误区,比如断食、过度节食、低碳水化合物饮食(不吃主食)、生酮饮食等饮食方式,有些人觉得完全不吃主食、不吃脂肪对体重下降有好处,其实这样做是不对的。因为这些饮食方式,本身就忽略了人体健康对各种食物及各种营养素的需求。
现在许多医院临床营养科开设有医学减重门诊,可以帮助制定个体化减重方案。切勿自行盲目跟风减重,不仅不能实现减重目标,也可能导致体重反弹,甚至带来其他健康危害。
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来源:湖南疾控
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