吃含钙食物不一定能补钙，学会烹调“保钙”窍门才可以真补钙

大众卫生报微信公众号 2020-10-13 11:28:29

只要吃下富含钙质的食物就能补钙吗?事实并非如此。我们最终能从食物中摄取多少钙还与食物的烹调方法和食材的搭配方法密切相关，只有烹调方法对路，搭配讲究科学，才能减少食物中钙的损耗，让钙充分释放并被身体更多地吸收。

——烹调前焯水或浸泡，除去影响钙吸收的“坏”分子。

食物中有一些“坏”分子，会阻碍钙的吸收利用。某些涩味明显的蔬菜，如苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等，它们的草酸含量高，这种物质会与摄入的钙结合形成草酸钙，从而影响身体对钙的吸收，让钙不能发挥正常作用。不过，草酸易溶于水，因此烹调涩味蔬菜前可先焯一下，就能解决上述问题。

——善于用醋，帮助钙溶出。

食物中的钙大都以复合形式存在，吃下以后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用，这是胃酸的日常承担的一种职责。烹调时在菜里加些醋，也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。例如很多绿叶菜(胡萝卜缨、芥莱、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)钙含量较高，烹制时加些醋，既有助于保护其中的维生素C和大多数B族维生素，还有利于钙的溶出，帮助身体充分吸收。

——改变一下烹调方式，提升钙的利用率。

大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸。发酵也可以去除草酸、植酸，提升其中所含的丰富钙质的生物利用率。例如，杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收利用;还比如，虾皮和芝麻的钙含量虽然很高，但难以被彻底嚼碎，进入人体后，大部分钙会随着没有充分消化的残渣一起排出体外。如果将它们磨成粉再吃，钙的吸收利用率就会大大提高。

——跟“益友”搭配，促进钙吸收。

在营养圈，钙有几位益友，比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等，因此，学会合理搭配食物，让它们之间充分互补，都能促进钙的吸收利用。比如烹饪时，用香干炒芹菜、用鱼炖豆腐等，早餐喝牛奶时，吃点西兰花、西红柿、水果、坚果等，都能帮助我们更好更充分地补充钙质。

(据饮食健康、生命时报等)

责编：王思贤

来源：大众卫生报微信公众号

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