担心考不好，烦躁不安，注意力无法集中，记不住学习内容; 容易头晕头痛，胃部不适，腰酸背痛，尿频，腹泻或便秘; 入睡困难易醒，早醒多梦，晚上不想睡，早上困倦起不来;这些情绪和身体的不适提醒你，你有点焦虑了，无意识的你，会因此责怪自己，我为什么这么焦虑？这会影响我的学习状态，我应该调整好心态。

你想赶走这些焦虑的感觉，好让自己正常积极起来，但越努力却发现越做不到。

而出现这些焦虑的感觉，不是因为我们脆弱，不是因为我们心态不好，只因为我们是普通人，这就是一个普通人在重大的生活事件面前所出现的自然反应。

你的焦虑合情合理，适度的紧张焦虑能够激发脏器的潜能，提高思考力，反应力和警觉性，帮助我们在环境中趋利避害，提高我们在应激状况下的表现。

有关焦虑与成绩之间的关系，有以下这样一个定律：

也就是说，适度的压力对于取得更好的成绩是有帮助的，完全没有压力和压力过大都会令表现变差。所以，考前焦虑紧张未必都是坏事，急于消除焦虑，反而容易陷在焦虑情绪里出不来。很多时候伤害我们的不是焦虑，而是对焦虑的不允许和对焦虑的恐惧。对于大部分人来说，考前会感到焦虑，那就让自己的焦虑“飞”一会儿吧。

跟焦虑待一会儿，并不意味着我们要完全听任焦虑情绪的摆布，也不同于被焦虑淹没。他意味着我们给焦虑情绪存在和活动的空间，但不让它伤害我们。怎么做到呢?你可以做以下练习。

第一、当让人焦虑的念头出现时，告诉自己这只是一个想法。很多时候，我们之所以会在焦虑情绪里打转，是因为我们没有意识到这只是一个想法，而是把脑海里的那些声音，那些担忧当成了事实。这时，不妨请你先把焦虑的想法和担心的事情写下来，比如：

我现在有一个想法：上次模拟考失误了，这也可 能发生在高考。

我现在有一个想法：我可能会考不上理想的学校。

我现在有一个想法：我觉得自己啥也没复习好。

在写的时候不要去评判你的这些想法，在这时你需要做的就是单纯的记录。之后，你再在每一个礼拜选择一个固定的时间段，比如周六晚上七点到八点，让这个时段成为你的焦虑时段，在这段时间里，你就可以用来浏览这些你写下的东西，并且尽情的焦虑，这么做主要目的是尽可能的减低焦虑情绪对你日常生活的干扰。

第二、腹式呼吸。 一只手放在腹部，一只手放在胸前，从而让你在呼吸时感觉腹部的起伏比胸部的起伏幅度要大，这才形成一个腹式呼吸。

用鼻子深吸一口气，当吸气的时候，在脑海中数：1、2、3、4，并想象用吸入的空气来推动你放在肚子上的手向外突。

然后屏住呼吸，数1、2、3、4、5。然后用嘴呼出气体，就像吹灭蜡烛一样，同时数到1、2、3、4、5、6，接着在再次呼气之前暂停一下。

在刚开始练习的时候，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习之后会有所改善。当你感到焦虑的时候，尝试这样的呼吸训练是能够很快感觉到情绪的变化，而当你不那么焦虑的时候，每天进行这样的呼吸练习，还能帮助我们降低日常生活中的紧张程度。

第三、回到当下。当我们陷入到了焦虑情绪里面去了的时候，可以做一些事情，把注意力从焦虑的想法里面拉回到此时此刻。比如观察周围的一样东西，并尽可能详尽的描述它，像是我身边有一个水杯，它是黄色的，500ml容量，水已经喝了一半，是凉水。或是自己和自己玩一些小游戏，比方说今年是虎年，你可以让自己说出尽可能多的包含虎字的成语，还有就是通过感官的方式比方说用冷水洗手洗脸，吹吹口哨，拍拍手，跺跺脚，可以把你的注意力快速的拉回来。

第四、为自己准备一个缓解焦虑工具箱，其实很多时候啊，并不是我们不知道该怎么缓解焦虑，而是当我们处于焦虑，我们会忘记可以用什么办法。所以当我们提前把一些适合自己的方法准备好集合起来，比如是出去散个步，慢跑一大圈，还是洗个热水澡，或者是去读书唱歌打沙包，等等，你可以把这些方法写在纸上，当你感到焦虑的时候打开看一下，然后选择当时当地条件最适合的方法。

如果以上方法对你并不奏效，还是会不由自主的陷入到持续的紧张焦虑状态中，或者身体不适特别明显已经影响到了正常的学习和生活，那可能需要进一步寻求专业的帮助，比如找心理咨询师或到医院心理科就诊。请你记住：承认我们需要帮助并不可耻。我们能够觉察到自身的状况并用自己的力量去寻求改善处境的资源，本身就是一件很智慧和勇敢的事!

文 湖南省妇幼保健院心理卫生科 王玉婷

责编：吴婕

来源：大众卫生报

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