“空腹晨跑”更燃脂？跑前喝点糖水？专家和你聊聊晨跑这件事

大众卫生报 2021-04-20 15:19:19

春暖花开，很多人都开始早起晨跑。有人喜欢空腹晨跑，觉得更利于燃脂，有人喜欢餐后晨跑，觉得吃饱了才有力气。今天，我们就一起聊聊“晨跑”那些事儿。

“空腹晨跑”更利于燃脂?

对于肥胖和超重的人群来说，空腹运动可以提高脂肪利用率、增加胰岛素的敏感性、避免胰岛素分泌大起大落，利于控制糖代谢水平;同时还可以促进骨骼肌磷脂以及GIUT4蛋白质改变，从而降低血糖。如同样强度的运动进行1小时，空腹运动可以消耗50克脂肪，餐后运动可以消耗40克脂肪，空腹运动具有积极的燃脂作用。然而，想要达到真正的减脂效果，除了科学运动外，还需要调整饮食结构、控制饮食量、养成健康的生活习惯等。

“空腹晨跑”要不要来点糖水?

有说法称，空腹晨跑前最好喝点糖水。事实上，对于糖尿病患者来说，盲目饮用糖水会引起血糖波动，因此没有特殊情况建议不要大量摄入葡萄糖水;对于健康人群而言，内分泌系统的胰岛功能处于工作状态，可以进行调控，不会轻易出现低血糖，不需要喝糖水，可以喝杯温开水唤醒机体，改善血液浓度。

特殊人群晨跑有讲究

糖尿病患者 适当运动对糖友们有好处，特别是对肥胖的糖尿病患者，可以减轻体重、增加胰岛素的敏感性，有利于控制血糖。但是不推荐糖尿病患者进行空腹晨跑，以免发生低血糖导致跌倒、意识障碍等不安全事件。推荐糖尿病患者餐后1小时后进行运动，在运动过程中应随身准备糖果、饼干等食物，并结伴同行。

心脑血管病患者 早晨是高血压、高血脂人群脑中风、冠心病的好发时段，心脑血管病患者及有相关危险因素的人群不宜在早晨做运动量较大的体育锻炼，如快速跑步。心血管疾病恢复得比较理想又想晨跑的人，建议先咨询心脏康复医生，根据病情制定个体化运动方案，这样更科学、安全。

肺部疾病患者 日出前大气中的氧气含量最低，早晨空气污染度在一天中为最大，如二氧化碳、总悬浮颗粒(可以携带各种致病菌)、二氧化硫等物质含量大，因此，有肺部疾病或气短症状的人群也不宜进行空腹晨跑。

晨跑注意事项

晨跑运动的时间要因季节、天气而调整，一般在太阳出来后为最佳。夏、秋季节的早晨比较适合晨跑，冬季应延迟至太阳出来后半小时再开始跑步。寒冷天气、大雾天气、雾霾天气建议取消晨跑。

晨跑运动时间的长短则根据个人情况及耐受性决定，年轻人可以达到80分钟，中老年人建议30分钟左右。合理运动负荷是本人最大心率的60%～70%之间。比如年龄60岁的人，计算方法为: 最大心率=220-岁数，(220-60)*0.7=112(次/分)，其运动时心率不超过112(次/分)比较安全。

晨跑前要做好准备运动，着舒适的衣服，选择合适的鞋袜，先做5～10分钟的热身运动，舒展筋骨;晨跑锻炼后不宜马上休息，可进行一些比较轻松的全身放松活动，如扩胸振臂、四肢拍打抖动、压腿压肩等柔韧练习，使身体逐步恢复到安静状态。中老年晨跑者一定要做好保护工作，量力而行，适可而止。

长沙市第一医院内分泌代谢科主任皮银珍

心血管内科二病区副主任黄芳

呼吸内科副主任刘萍

通讯员万青于彬

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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