国庆佳节聚餐多，掌握好点餐技巧

大众卫生报 2021-09-29 14:54:55

过了中秋，马上又到国庆节了，亲朋好友们见面少不了安排聚会，“吃好喝好”自然是“主要节目”，但吃得健康才能安度假期。在家下厨或者外出聚餐需要注意什么?菜品该怎样选择?外出吃饭的点餐技巧有哪些?下面就来详细说说。

餐食类型选择建议

如果自控力不强的话，请直接避开自助餐厅的选项，与亲朋好友聚餐时大家都习惯有说有笑，这样就增加了就餐时间，很容易吃多;不推荐烧烤、烤肉等不健康烹饪方式的餐厅，若是偶尔一两餐还好，放假期间如果聚餐次数多了难免觉得油腻，引发肠胃不适;清淡火锅、中式炒菜、西餐等可择优选择，同时还应注意：

火锅：推荐不油腻的锅底。清汤、番茄、菌菇等清淡汤底都可以。

炒菜：各式炒菜根据菜系的不同，需要避开对减重不利的因素，如川湘菜中的麻辣红油辣油、粤苏浙菜中的添加糖等。

西餐：多选份量小、加工程度低的食材食物，如牛排这类高蛋白的食物，适合减重控量。

菜品选择建议

不管是在家下厨或者外出餐馆就餐，菜品选择都要讲究。

控制煎炸食品和高脂肪的菜肴，如炸灌肠、炸猪排、东坡肘子、九转肥肠、红烧肉等。糖油混合物也要严格控制，糖油混合物指代的不是传统意义上的糖+油，而是碳水与油结合后加工精制的食物，如锅包肉、炒饭、油条、糖油粑粑、奶油蛋糕等。而且吃糖油混合物更不容易控制量，比如有些人平时大米饭只能吃一碗，但是做成炒饭之后两碗也能吃完。

多选炖、煮、蒸的菜肴，如清蒸鱼、清蒸虾、白斩鸡、香菇蒸鸡、炖鸡、清炖牛肉、冬瓜炖排骨等。可以多吃的菜肴，如凉拌沙拉、清炒时蔬、少油的蔬菜汤或者豆腐汤、低脂少油的瘦肉类等。

进餐顺序也有讲究

汤或甜品：进餐前可以先喝少量汤，或是吃一点喜欢的水果，不建议吃饱喝足以后再喝汤或吃水果，因为餐前吃一些是为了先提高饱腹感，然后正餐时可以少吃一点主食，餐后吃反而在吃饱的基础上又多吃了一些。

素菜或凉拌菜：喝点汤之后，可以先吃几口清爽清淡的小菜(荤素都可以)或炒时蔬。

肉食：喝完汤吃完素菜后，可以挑选不油腻、低脂的肉类吃一些。如鸡肉、鱼肉等。

主食：可以在吃得差不多7分饱(还想吃，但不吃了也可以)的时候吃一点主食。注意粗细搭配，优先推荐红薯、土豆、玉米、山药;当然如果觉得吃的蔬菜和肉类已经不少了，也可以选择不吃主食。

就餐时间选择

吃什么餐、点什么菜、怎么吃都清楚以后，选择什么时间聚餐也是有讲究的。

相比于把聚餐放到晚上，更建议选择安排在中午聚餐。因为在晚餐摄入能量过高，不但会增加胃肠消化负担，还可能会影响夜间睡眠。如果是中午多吃了些，下午还有时间安排身体活动、消耗能量，有利于保持吃动平衡。

“代餐”小建议

人在饥饿的时候往往会吃掉更多的食物，尤其是面对聚餐美食的诱惑时。

如果小长假期间正好有聚会，但又不想吃太多，也可以在就餐前吃点酸奶、坚果、水果这些健康的小零食，以避免就餐时因为饥饿而不自觉地多吃。

国家注册营养师武媚

责编：涂诗卉

来源：大众卫生报

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