饺子，是中国的传统食品之一，营养丰富，寓意深刻。特别是到了春节，饺子是餐桌上必不可少的美食。如何把饺子做得更好吃?如何吃饺子更健康?下面这些门道对我们有帮助。

■饺子皮可加些粗粮粉

饺子皮主要含有碳水化合物，精面粉、饺子粉制作饺子皮，容易消化吸收也容易导致餐后血糖快速升高。因此建议大家特别是糖友在和面制作饺子皮时，加入荞麦粉、玉米粉等适量的粗粮粉，也可以将紫薯、红薯或南瓜等蒸熟后和面粉混合揉匀做饺子皮。这样做出来的饺子皮，不但颜色更加多样，口感更加丰富，还可以使饺子皮的升糖指数降低，稳定餐后血糖。

■和面：放点盐，醒三次

做饺子选用普通的白面就可以，和面时稍微放一点盐，能让做好的饺子皮更筋道。饺子面用冷水和好后，要想让它好包而且口感好，可用一个盆把它扣住，让它慢慢醒1次再揉，如此3轮，就会使面特别光滑、有弹性。

■配馅首选膳食纤维多的蔬菜

饺子馅主要含有蛋白质和脂肪，如果肉类及油脂摄入过多，能量超标，血糖会飙升，因此建议糖友们，饺子馅尽量选用素馅或者三鲜馅。特别推荐韭菜、芹菜、大白菜、荠菜等绿叶菜，因为它们含膳食纤维多，不仅可以降低饺子的升糖指数，还可以增加饱腹感。还可以再搭配适量的虾仁、鸡蛋、木耳、香菇等，既美味又营养丰富。如果要吃肉馅，一定选用纯瘦肉，且比例一定要小。特别要注意的是，调饺子馅少用油，这样才能避免餐后血糖过高。

■调馅：用菜汁和调料水拌肉

准备做馅的蔬菜切碎后撒点盐，析出的菜汁用来拌肉馅，这样调出的肉馅很鲜美，不过之后要少放盐(如果调馅还放酱油，盐要放得更少些)。把肉馅放到一个深一点的盆内反复摔打(比用筷子搅效果好)，让饺子馅更加鲜嫩多汁。还可以提前泡点花椒葱姜水(用1汤匙花椒，加姜末、葱段，浸泡1小时)，泡好后把花椒、葱、姜捞出，用这个水来打肉馅。肉馅调好之后，把切好的菜放到里面，拌匀。保证馅不出汤的方法，就是加1汤匙植物油(注意不要过多)再搅和均匀。如果想吃味道特别浓的饺子，比如大葱(芹菜、香菜)猪肉馅饺子，大葱等一定要在放油后再放，这样的话，一口咬下去，就能尝到非常浓郁的菜香味。

■包饺子：皮2毫米厚最合适

把和好的面拿出来，撒一点干面粉，搓成条、切成剂、擀成皮，就可以包饺子了。饺子皮不能太薄，否则煮的时候容易破皮，也不能太厚，太厚的话，吃起来口感不好。差不多2毫米厚就可以，还要中间厚，边上薄。

■煮饺子：点2-3次凉水

水开锅后再下饺子，等再次开锅后调成中火，否则易破皮。一般肉饺子点2-3次凉水，基本就熟了。有一些老人煮饺子习惯盖锅盖，“盖盖儿煮的是馅，开盖煮的是皮”，一开始可以盖锅盖，但火不要太旺。饺子什么时候算煮好了呢?有的人说我尝一尝就知道了，其实这种方法并不太推荐，一是容易烫嘴，二来，如果尝到的饺子馅是生的也不安全。可以通过一个现象来观察饺子是否煮熟：饺子飘在水面上的，而且饺子皮是膨胀的，摁一下饺子皮，如果它塌下去但很快又膨起来，就说明饺子熟了。

■饺子少吃几个更好

一般来说，1两面可以做6-7个饺子，根据自己每餐能吃几两主食，算一下可以吃多少饺子，一般建议吃七八分饱即可。另外，吃饺子不要吃得太快。煮熟的饺子质地柔软，易于咀嚼，进入体内消化快，血糖上升得也快。有些人可能觉得吃饺子少不过瘾，可以搭配吃些低热量的蔬菜，如黄瓜、西红柿、大拌菜等，以增加饱腹感，还有利于血糖的稳定。不推荐糖友把饺子油煎了吃，因为这种烹调方式会大量增加油脂的摄入，所以最好采用蒸煮的方式。

■“原汤化原食”没有科学依据

吃饺子的时候有种说法叫“原汤化原食”，意思是吃完饺子，需要喝点饺子汤助消化。其实这个说法并没有科学依据。我们的消化主要依靠胃液，而煮饺子的汤中含有大量淀粉，不仅起不到促消化的作用，反而会进一步加速血糖升高，影响餐后血糖水平。另外，饺子在煮的过程中，里面肉馅的油脂和调料会析出到汤里，这些本可避免过多摄入的物质，可能因喝汤而被我们吸收，增加身体负担。所以，不建议吃完饺子后喝饺子汤。另外，吃完饺子后，不要忘记餐后的运动，适量的运动有利于血糖的控制。

(北京营养师协会理事、注册营养师-于仁文，

火箭军特色医学中心风湿免疫科主治医师-李琳)

责编：王思贤

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