中国居民膳食指南，可以被认为是最权威的中国人的健康吃饭指南。4月26日上午，《中国居民膳食指南2022》版在北京发布。

最新的中国居民膳食指南有哪些内容?跟2016年版本相比，有哪些重要的变化呢?

首先来看食物推荐量的变化。这应该是大家最关心的部分。

主食量减少了吗?

大家仔细看新版的膳食宝塔会发现，主食的推荐是“谷类200～300克”，其中“全谷物和杂豆50～150克”，薯类50～100克。

而2016版的膳食宝塔是“谷薯类250～400克”，其中“全谷物和杂豆50～150克”，薯类50～100克。

所以实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4哦~如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。这次的修改，就避免了这样的误会。

同时，新版膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。

肉禽蛋类减少了吗?

新版膳食指南推荐，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。 每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。

2016版中，每天推荐畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克。如果换算成每周是畜禽肉280~525克，水产品280~525克，蛋类280~350克。

这样一比，是不是新版指南少了25克?

其实并不是的，只是现在的推荐量更加简洁直观，让老百姓更好操作而已。因为对绝大多数人来说，25克的肉，不会让你吃的时候感觉出多大的差异。

新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。 准则四的推荐中特别指出“每周最好吃鱼2次或300~500g”，强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上，是远远不够的。

奶制品推荐量增加了吗?

新版膳食宝塔中，奶及奶制品的推荐量为300~500克， 而2016版中，奶制品推荐量为300克。

奶制品的推荐量是考虑到儿童的需要，增加到500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到，“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶”这一条，因此，奶制品的重要性是有增加的。

那如果一个普通成年人，每天喝奶超过了500克以上怎么办呢?那就建议选择一些脱脂奶或者低脂奶。

盐减为5克以下。 之前的指南为6克以下。新版指南的推荐量改为跟世界卫生组织推荐量保持一致。其实早在2019年的相关推荐中，中国营养学会就已经将盐推荐量改为了5克，也跟“三减三健”、“健康中国”等相关文件一致。

蔬菜水果类，坚果大豆类、油等没有变化。

成年人酒精量下调，不超过15克。 膳食宝塔上的食物推荐量是指的平衡膳食中的重要组成部分，酒精并不是，因此宝塔上没有。但是在新版膳食指南的具体内容中，对酒精的摄入量进行了修订。

在中国居民膳食指南2016版中，“男性每日酒精量不超过25克，女性每日酒精量不超过15克”，而新版指南中，不再对男女摄入量做区分，统一为不超过15克。可见指南是努力在推荐大家少喝酒啊。

15克酒精怎么计算呢，大家用饮用量乘以酒的度数就可以了，毕竟现在啤酒也有十几度的酒精度数比较高的了。

上图中标红的，都是新版膳食指南中新增的内容。

比如强调了“合理搭配”，比如对“全谷物”有了更着重的推荐。“会烹会选、会看标签”的条目，推荐大家要会认识食物、合理烹调食物，选择健康的食物，尤其要学会看营养标签。同时强调了“公筷分餐”、“规律进餐，足量饮水”的内容。

可能对于“规律进餐”，有的小伙伴会有一点疑问。近几年，断食、辟谷、晚饭不吃……各种各样不规律进餐的新奇饮食方式层出不穷，这条“规律进餐”就是针对这些现象适时提出的。

所谓“规律进餐”，是指的三餐间隔4~6小时为宜，三餐时间相对固定。进餐时间要适当，过短过长都不好。

进餐时间过短，影响食物消化;时间过长，容易摄入过量食物，早餐时间15~20分钟，午餐晚餐20~30分钟为宜。

中国居民膳食指南(2022)核心准则：

准则一 食物多样，合理搭配

准则二 吃动平衡，健康体重

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五 少盐少油，控糖限酒

准则六 规律进餐，足量饮水

准则七 会烹会选，会看标签

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

作者：吴佳

知名科普作者

中国营养学会注册营养师

营养与食品安全硕士

首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

作者：吴佳

责编：涂诗卉

来源：大众卫生报

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