新版膳食指南系列解读⑮控制油盐摄入，从培养清淡口味做起

大众卫生报 2022-08-23 15:21:55

口味对油盐摄入量有着直接的影响。要控制油盐的摄入，需要从培养清淡口味开始。

婴幼儿时期是饮食习惯和口味养成的重要时期，需要重点培养儿童的清淡饮食习惯。如果家长与孩子同桌吃饭，可以适当搭配菜肴，准备一些清炒、清蒸或炖煮的菜肴，帮孩子夹菜时也以清淡的为主。此外，在为孩子选择零食时要注意其中的油盐含量，建议少让孩子吃零食，尤其是高盐及油炸的零食。

对于成年人，固有的口味和饮食习惯可能较难改变，应循序渐进，逐步减少油盐摄入量。

1. 学会估算用量

很多人对于油盐的用量都比较模糊，炒菜时只是凭感觉添加油盐，难以做到准确的估计，可以使用定量盐勺、带刻度油壶等工具来记录日常饮食中的油盐使用量。目前市面上常用的盐勺为2克每平勺，每人每天食用的食盐量不应超过 2 勺半。

2. 循序渐进

可以按照目前每天食盐和烹调油的个人用量，针对减盐控油设置一些阶段性目标，循序渐进地降低油盐的摄入量，最终达到每人每天的食盐用量不超过5克、烹调油用量低于30克的目标。

3. 改变烹饪和饮食习惯

少用炸、煎的烹饪方式，尽量多采用一些蒸、煮、炖等烹饪方式，这样既有利于保留食物的营养价值，也可以减少食盐和食用油的用量。少吃榨菜、咸菜、香肠等高盐食物和炸鸡、炸薯条等油炸食品。

高盐、高油等重口味饭菜虽然吃起来可口，但长期下来损害的是健康。口味清淡一点，减少油盐的使用，不但可以保留食材本身的滋味和营养价值，也可以为我们的健康保驾护航。

北京大学公共卫生学院硕士王行芦俊博

一审：涂诗卉

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三审：鲁红

责编：涂诗卉

来源：大众卫生报

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