最近“预制菜”的话题很热，经济界人士发现，预制菜是一片“蓝海”，特别是在疫情背景的当下，预制菜的产能和消费正在快速增长。你可能知道有些外卖是使用的预制菜，但是堂食餐馆为了出餐更快也开始使用起了预制菜，日常生活中很难避开。为此很多人担心预制菜的营养问题。什么是预制菜?口味和营养如何?这篇文章就来系统讲讲。

预先处理 简单烹调就能吃

预制菜就是对菜做了部分预先处理，买回家简单烹调很快就能吃上的菜，它省了买菜、洗菜、切菜、腌制、搭配调味料的过程，能大大节约你的时间。市面上的预制菜主要分为两种。

1.即配预制菜

所有食材都是生的，只是做了简单的切分、腌制处理，搭配上了调料或调味包，买回家需要做熟才能吃，预制酸菜鱼、预制小炒肉就是这样。

2.即烹预制菜

菜基本上是做熟的，不过因为是冷藏或冷冻的冷链运输，所以需要热透才能吃。很多出菜快的外卖，主要会用这种预制菜。

预制菜节约时间，太适合生活节奏快又不太会做饭的白领一族了，可是口味如何、营养如何呢?

盐多油多还加糖， 并非预制菜特有问题

作者分析了5大品牌40款预制菜的钠、糖和脂肪，结果发现：

1.普遍盐多

75%(30款)预制菜的钠含量超过了400毫克/100克，每份的重量都在200克以上，而大多数人能轻松吃下200克，这样算下来一餐就会摄入2克多盐，但一天的盐摄入可是建议要控制在5克以内。如此来看，400毫克/100克的钠含量着实挺高了，而高盐膳食会增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险。

2.普遍加糖

90%(36款)的调味料中都加了糖，过多糖摄入会增加龋齿风险。

3.高脂的也不少

42.5%(17款)的预制菜，脂肪含量超过10克/100克。

不过盐多、加糖、高脂的重口味问题并非预制菜特有的。像烤五花肉、小炒肉、红烧肉、糖醋排骨的食材本就高脂;小酥肉、咕噜肉虽然肉用的是瘦肉，但是裹面糊油炸导致了高脂，这些菜就算餐厅现做或家里现做，也照样高脂。

另外，炒菜放盐多、油多，还加糖，也不是预制菜特有的问题，外面餐厅和家里现做也普遍存在这些问题，所以具体情况还需要看不同菜品分析。

预制菜营养流失并不多

即配预制菜，都是切分好冷藏出售的，低温冷藏可以减缓营养流失，蔬菜抽真空又会进一步地减少维生素C等怕氧营养素的损失。即配预制菜的保质期一般是3～6天，只要你选离生产日期近的，尽量从生鲜平台买30分钟可送达的，买回家尽快烹调，营养损失就不会太多。这跟很多朋友为了节省时间，提前一晚把菜都切好密封冷藏，第二天早上再炒，其实是差不多的。

至于即烹预制菜，你会发现，它们的食材选择大都是肉，蔬菜也主要以土豆、胡萝卜、豆角、藕、香菇、茄子这些怕热营养素含量本就不多的蔬菜为主，所以重复加热对其中营养的损失也不大。不过预制菜中缺乏绿叶菜，可以自己额外做一个小炒青菜、水煮菜之类的。

营养虽然损失不多，但是口味太标准化了，总是跟自家做的差点意思，这是预制菜被诟病最多的一点。建议不太忙时可以自己动手做。忙得脚不着地，就勉强吃预制菜凑合一下。

预制菜也可以吃得营养

如果你点的外卖是即烹预制菜，菜少且不新鲜是肯定的。那就自己再配点黄瓜、小圣女果、西红柿这些可生食的蔬菜，或者其它自己做，多做点新鲜蔬菜。

至于高油高盐的问题，就涮一涮再吃。食材本就高脂的预制菜比如五花肉、排骨也少点。

如果你买的是即配预制菜，调料包少放点，油也少放点，就能把油盐控制好，菜少也可以配黄瓜、小圣女果、西红柿，保证一顿菜吃到1～2拳头的量。

国家注册营养师 谷传玲

一审：涂诗卉

二审：陈艳阳

三审：鲁红

作者：国家注册营养师 谷传玲

责编：涂诗卉

来源：大众卫生报

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