新版膳食指南系列解读⑭四个窍门适量摄入鱼禽肉蛋

大众卫生报 2022-08-16 11:18:22

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有其优势，但也有其不足，因此，摄入要适量。日常生活中如何做才能实现鱼禽肉蛋类食物的适量摄入呢?

1. 控制总量，分散食用

应该把握好动物性食物的摄入总量。成人平均每天摄入总量120～200克，其中水产类40～75克，畜禽肉类40～75克，蛋类40～50克。其次，将这些动物性食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，能有效控制动物性食物的摄入量。

2. 减少动物性食物的份量

减少份量是食物多样和控制摄入量的好办法。在烹制动物性食物时，可将大块的肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。比如，猪肉可以切薄片或切丝后与蔬菜搭配一起烹饪。少做大排、红烧鸡腿等大块的食物，因为这些食物吃一块可能就超过了每天的肉类建议量。

3. 注意吃饭的顺序

先吃菜，再吃肉。在吃饭的时候，可以先喝一点汤，然后吃一些蔬菜，再去吃鱼、禽、肉、蛋等各种动物性食物，这样可以有效控制食用量，避免过量食用。

4. 在外就餐时，减少肉类摄入

在外就餐包括点外卖时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。因此在外就餐点餐时，要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。注意少油少盐，糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎等方式烹调的菜品不宜选择。

在日常生活中，总有一些情况会摄入过量的动物性食物。“放纵吃肉”之后的几餐，可以适当减少一些肉类的摄入，增加水果蔬菜的摄入，可以起到一定的弥补的作用。在大量摄入动物性食物之后，可以适当增加运动量，增加能量的消耗。

北京大学公共卫生学院博士张曼

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来源：大众卫生报

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