你知道吗？咱们中国成人，有35.6%的人血脂超标。一旦有高血脂，就更容易患高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中；长期高血脂，也更容易动脉粥样硬化，心血管发病率和死亡率都会增加。

1月中旬，国家卫健委对外发布了《成人高血脂食养指南（2023年版）》，就高血脂的饮食给出了关键的7点建议。这篇文章将其整合成4个关键点给大家系统解读一下。

一、吃动平衡，保持健康体重

如果已经超重或肥胖，吃动平衡，减少体脂，有利于血脂控制，建议每天减少300～500千卡的能量来减肥。

通过日常减油来减少能量摄入是很不错的方法，《指南》推荐的烹调油范围在25克以内，当前我国人均烹调油用量高达43.2克。要做到减油其实并不难，家里做菜用上限油壶和不粘锅，在外就餐涮一涮，循序渐进地往下降，慢慢就能适应少油清淡的菜，每天摄入的能量就能减少很多。

二、调控脂肪，少油烹调

1． 严格控制饱和脂肪酸

《指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。如果每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克，300毫升全脂奶加3～4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克。

另外，像牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。

至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用，比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。

2． 严格控制胆固醇

高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，这又是什么概念呢？一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。

至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片），倒是没问题。

3． 每天反式脂肪酸别超过2克

要做到这点，关键是控制煎炸食物，这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸。另外，配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，这类食物要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。

三、食物多样，蛋白和膳食纤维摄入充足

1． 食物多样

所谓食物多样是说每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。

2． 每日25～40克膳食纤维

充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了，而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。

推荐每日膳食中包括25～40克膳食纤维，其中7～13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入。蔬菜每天要吃到500克，大概相当于做熟5拳头，新鲜水果200～350克。

另外必须推荐一下燕麦，大量研究显示它富含的β-葡聚糖可以使高胆固醇血症患者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平显著降低。

3． 充足蛋白

动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐。

四、少盐控糖，戒烟限酒

每日盐摄入值在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。

少吃甜食，糖摄入量控制在总能量10%以内，大概是每天不超过50克，肥胖或高甘油三酯血症糖摄入要更低。

即使少量饮酒也会使高甘油三酯血症人群的甘油三酯进一步升高，所以要限制饮酒。

国家注册营养师 谷传玲

作者：谷传玲

责编：涂诗卉

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来源：大众卫生报