随着生活水平的提高，人们对饮食越来越讲究，吃得也愈加丰盛了。再加上平时上班一坐就是一整天，运动又少，肚子上的肉是一抓一大把。

俗话说：“一胖毁所有”，胖毁掉的不只是外表，更是身体——肥胖会增加脂肪肝、三高、心血管疾病甚至癌症的风险！

而很多人减肥，明明平时饮食控制得很好，就只是简单地吃一日三餐，但体重就是下不去，甚至还有增无减？这时候就得看一下问题是不是在主食上！

01，4种“含油大户”，很多人都爱吃的主食

1.油条

早餐喜欢吃油条的人在全国有一半，河南的油条配胡辣汤、天津煎饼卷油条、上海油条配豆浆、广东肠粉卷油条、江南的糯米饭油条……

外皮酥脆，里边软而有嚼劲，吃了一根还想第二、第三根~

但油条过油后，所含的油量大约是 8~10 克，就占了一个人一天用油量的 1/3，长期过多食用，不利人体健康。

2.烧饼

烧饼又香又酥，有些人早中晚餐都会吃，但你可知平均每 100 克烧饼的热量一点都不低于白馒头，甚至可以达到 246 千卡。碳水化合物更是高达 48.8 克，剩下的只是寥寥无几的维生素和矿物质。

尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在制作的过程中还会抹上各种油乎乎的酱汁、辣椒油。热量要比普通烧饼更多，还是少吃为好。

3.炒饭

很多人不喜欢吃简单无味的白米饭，却很喜欢炒饭，加个蛋、加点肉、腊肠和蔬菜，看起来营养价值更全面了。但为了使米饭颗粒分明，味道更香，加的油可能比炒菜的油还多。

炒米粉、炒面也是同理，最好少吃。

4.拌面

很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。

因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每 100 克的热量约 870 大卡，100g 芝麻酱热量达 630 大卡……这样一来，脂肪含量就高了。

02， “黄金主食”，看看你选对了吗？

主食一定要吃，否则碳水摄入不足会给身体会带来一系列“副作用”，包括营养不良、肌肉流失、口臭、抑郁、记忆力变差……

那主食怎么选更健康呢？除了米饭，不妨加点它们：

1.燕麦

燕麦中的蛋白质含量高达 16.9mg/百克，是所有谷物中最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

燕麦中更值得称赞的是一种可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。

一方面，能帮助人体代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，高血脂患者每天摄取 3~4 克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇；

另一方面还能抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感性。

所以燕麦也非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

2.荞麦

荞麦富含的维生素P，不仅能提升血管壁的弹性和韧性，还有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用；而且还含有类黄酮化合物，能维持血管的完整性，改善血液循环，使血管更通畅，也能提高血氧量，保护心脑血管，从而辅助预防微梗塞。

再加上含有矿物质钾，有助于降低高钠引起的高血压；多元酚，能预防动脉硬化……这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。

小贴士：苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好；另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。

3.黄米

黄米富含的色氨酸，进入人体后可转变成5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。

4.土豆

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。

早在 2015 年，我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。

土豆的维C含量可达到 30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的 1/3；

其钾含量是馒头的 3 倍多、米饭的 16 倍，可作为食物补钾的优秀选择。

且发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现，摄入土豆蛋白质的参试者，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量将会增强。

小贴士：蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。

蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物；但放凉后食用，可增加抗性淀粉，对控糖更有益。

03，吃主食，牢记四个原则更健康

不仅要学会选择适合自己的主食，在吃的时候我们还要遵循以下几点：

1.吃够量

专家建议按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类200克~300克，运动量大的人可适当增加。

2.清淡少油为好

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。

若是经常吃一些油酥饼、鸡汤米线、牛肉面、小笼包等“花样主食”，往往容易油、盐、糖摄入超标，不利于健康。

3.多样化

主食种类也要多样化，增加些粗粮、豆类、薯类等。

像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；

豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

建议：薯类每天摄入 50~100g；杂豆和全谷类食物，每天 50g～150g 为宜。

4.护营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。

建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。

责编：周倜

来源：科普中国