周末·健康丨怎么才算“适度”运动？这几点要把握好

北京市疾病预防控制中心 2023-06-17 16:13:24

如今，运动健身已经成为许多人健康时尚的生活方式。数据显示，我国经常参与体育锻炼的人数超过4亿人 ，并在逐年增加。

游泳、打球、快走、慢跑、骑自行车 等是最受人们欢迎的有氧运动，也是最常见的运动，既可强身健体，也能燃烧脂肪 。但偶尔也有因运动造成伤害的报道，那么，如何才能做到适度运动 ？

通常我们要根据个人的承受能力

以及身体状况

从“运动时间”“运动强度”“运动方式”

三个方面来诠释适度运动吧

运动时间

★ 每次的运动时间，起初可以从10分钟开始，以后按照5至10分钟的递增量，循序渐进地达到1个小时左右为佳，每周5天，每天至少30分钟。

运动强度

一般分为低强度、中等强度、高强度 。

★ 低强度主观感觉为轻松 ，呼吸频率和深度稍有波动，可以语言交流。

★ 中等强度主观感觉为稍累 ，呼吸频率和深度稍有急促，影响语言交流。

★ 高强度主观感觉为累 ，呼吸深度频率急促，不能语言交流。

日常运动是每天保持一定中等强度的运动，以微微出汗即可 ，可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。

运动方式

有氧运动

★ 有氧运动，顾名思义，这类运动需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径 。一般来说，有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够维持在一个稳定状态，持续较长的时间。

★ 有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积 的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

抗阻力运动

★ 抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动 ，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。

★ 抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康 。举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

其他类型的身体活动

★ 通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性 。拉伸、瑜伽等练习可以起到提高关节柔韧性的作用。

★ 改善人体平衡和协调性的组合活动，包括做操、跳舞等，能够改善运动能力、预防跌倒 。

无论选择哪一种运动方式

都要遵循无痛原则

循序渐进、量力而行、适度运动

无痛原则是王道

★ 在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，说明很有可能运动量过大了。

训练强度从易到难，时间从短到长的循序渐进原则

★ 千万不要心血来潮超强运动 。

★ 运动之后身体无不良反应，略觉疲劳，恢复速度快 ，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，说明运动强度和运动量合适。

运动前后必须热身、拉伸原则

★ 运动前一定先热身，感觉身体热起来了，再慢慢跟上动作 。

掌握正确的动作姿势，是科学锻炼的重要前提

★ 姿势正确才不容易受伤 ，而且能更好地体现运动效果。

责编：张嘉诗

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来源：北京市疾病预防控制中心

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