在减肥的道路上，我们似乎总能听到各种“捷径”和“秘诀”。其中，“不吃晚饭”这一说法尤为流行，仿佛它成为了减肥成功的金钥匙。但事实真的如此吗？

不吃晚饭的坏处

1.饥饿感与睡眠质量下降

不吃晚饭会导致夜间饥饿感增强，使人难以入睡或睡眠质量下降。饥饿状态下，人体会分泌一些激素，如胃饥饿素和皮质醇，这些激素会干扰睡眠的正常节奏，导致人们难以进入深度睡眠状态。长期如此，不仅会影响第二天的精神状态和工作效率，还可能引发失眠、焦虑等心理问题。

2.新陈代谢减缓，形成“易胖体质”

在饥饿状态下，人体会启动“节省能量”的模式，降低新陈代谢率。新陈代谢率是指人体在静息状态下所消耗的热量，它决定了我们每天能够燃烧多少脂肪。当新陈代谢率降低时，即使我们减少了食物摄入，减肥效果也会大打折扣。更糟糕的是，长期低新陈代谢率还可能导致体重反弹，形成“易胖体质”。

3.胃肠健康受损

晚餐不吃，胃酸仍会分泌，长期如此可能损伤胃黏膜，导致胃炎、胃溃疡等疾病。此外，不吃晚饭还可能引起胃肠蠕动减缓，导致便秘等肠道问题。这些问题不仅会影响我们的身体健康，还可能进一步加重减肥的难度。

4.营养不良与免疫力下降

晚餐是一天中摄取营养的重要时段，不吃晚饭可能导致营养摄入不足，引发营养不良、免疫力下降等问题。营养不良会使我们的身体缺乏必要的能量和营养素，导致身体机能下降，免疫力下降则会使我们更容易受到病毒和细菌的侵袭，引发各种疾病。

5.记忆力衰退，智力下降

经常不吃晚餐的人很容易会使大脑的功能下降，出现智力下降、注意力不能集中、记忆力退减等的情况。经过一天的消耗此时人体的血糖浓度较低，如果不进食，人体的血糖浓度就会更低，大脑得不到持续性的供养，那么也会使大脑受到一定的损伤。

如何在减肥期间正确吃晚饭

1.合理规划热量摄入

在减肥期间，我们需要合理规划晚餐的热量摄入。一般来说，晚餐的热量应占全天总热量的30%-40%。在选择食物时，我们应尽量选择低脂、高蛋白、高纤维的食物，做到追求低热量的同时，满足身体的营养需求。

2.明白营养均衡的重要性

晚餐的营养均衡对于身体健康和减肥效果都至关重要。在搭配晚餐时，我们应该注意主食、蛋白质来源和蔬菜水果的摄入。

主食可以选择富含膳食纤维和微量元素的粗粮或低糖分的米饭，从而增加饱腹感和促进肠道蠕动。

蛋白质来源可以选择瘦肉、鱼、豆腐等，这些食物富含优质蛋白质，有助于维持肌肉量和提高新陈代谢率。

同时，我们还应该搭配多种颜色的蔬菜水果，以摄取丰富的维生素和矿物质。

3.避免过晚进食

为了避免食物在夜间转化为脂肪储存，我们应该尽量在晚上7点前完成晚餐，同时避免在睡前两小时内进食，以免影响睡眠质量。如果因为工作或其他原因无法按时吃晚饭，可以适当提前或推迟进食时间，但尽量保持固定的进餐时间。

除此之外，晚饭具体应该吃什么、吃多少，要结合白天吃了什么来制定。如果早午饭缺少蔬菜的摄入，就可以在晚饭时补上。根据具体情况及时细心地“查漏补缺”，晚饭吃得才营养健康。

4.用餐做到细嚼慢咽

晚餐时应细嚼慢咽，充分咀嚼食物有助于减轻胃肠负担，促进消化吸收。同时，细嚼慢咽还可以让我们更好地品味食物的美味，增加饱腹感，减少进食量。

5.注意少吃这些食物

晚饭要少吃辛辣食物、胀气食物、高钙食物、油腻食物、黏硬食物。

辛辣食物会引起便秘、消化不良;胀气食物在消化过程中会产生大量气体，导致胀气影响睡眠;高钙食物消化分解后容易堆积在肾脏和尿道中，引发结石;油腻食物不但会让我们变胖，还容易产生三高、心脑血管疾病等问题:黏硬食物不易消化，易导致慢性胃炎。

6.饭后适量运动

晚餐后半小时可以进行一些轻度的运动，如散步、慢跑等。这些运动有助于消耗热量，促进脂肪燃烧。同时，运动还可以促进肠胃蠕动，帮助消化食物，减少胃肠负担。但需要注意的是，饭后运动不宜过于剧烈，以免对身体造成不良影响。

减肥是一场持久战，需要我们用科学的方法和坚定的意志去面对。不吃晚饭并不是一个明智的选择，它不仅会成为我们减肥路上的“绊脚石”，还可能会给我们的身体带来一系列的危害。相反，我们应该合理规划晚餐的热量摄入和营养搭配，让健康与瘦身并行不悖。

实习编辑 吴化英 综合整理

参考来源：科普中国、山西省中医院、人民网健康