近些年，自律的风从学习、运动刮向了餐桌。不吃主食，成为了越来越多人的人生信条。

受到一些明星食谱的影响，很多想要快速减肥，或是想保持年轻状态的人，纷纷把目标瞄向了主食。

很多明星分享的食谱里几乎没有主食

在不吃主食的信仰下，他们对香喷喷的白米饭视而不见，对暄软香甜的面包充耳不闻，对Q弹滑嫩的米线坐怀不乱。

每天在碳水炸弹里闪躲，在主食的枪林弹雨里存活。甚至在深夜时分看到吃播们碳水视频时，他们——也完全不会点开外卖软件。

毫无疑问——不吃主食的人，都是狠人！

不过，自律如斯，当我们拒绝主食时，又到底会发生什么？真的会身材更好，年轻常伴吗？

不吃主食， 身材更容易垮了

很遗憾，首先可能是……身材更容易垮。

毕竟……主食最大的营养贡献，就是碳水化合物。

而和很多人想象的不同，如果摄入的碳水不够用，身体并不会优先消耗脂肪，而是启动补偿机制——消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物，以维持基本的生命活动。

这也就意味着，主食吃不够，反倒掉肌肉 。

比如荷兰一项研究曾测量了3种饮食类型（高、中、低碳水化合物）对身体指标的影响。发现，低碳水摄入下，检测出尿氮增加——这表明蛋白质分解，肌肉退化。

肌肉可是我们的宝贝啊！想要身材紧致有型，提升代谢率加速脂肪燃烧，都离不开它。

于是长此以往，再加上普通人没有专业营养师、教练的指导，自行截断主食，很可能最终的结果是——肌肉掉了，身材垮了。

而且不仅是看着垮，传说中的减肥效果也并没有那么优异。

毕竟……断碳后很容易暴饮暴食，而且一旦坚持不住回到正常饮食，反而会立马复胖回去。

比如一些研究就曾回溯了不同减肥方法的人群，结果发现，长期来说，低碳饮食减肥和别的方法，减的重量并没有太大区别。

那……为什么不均衡饮食呢～

不吃主食， 身体更容易老了

不光是身材，明星靠断碳饮食来保持年轻的热搜也有过不少。

暂且不论他们有专业营养师、健身教练、医美的加持，想靠断碳来保持年轻的江湖美谈，可能本身也不成立。

就在最近，营养学领域国际著名期刊Nutrients上的一篇论文就发现，碳水化合物的摄入量与人体长寿因子Klotho的关系，并非简单线性。

Klotho蛋白是一种被广泛研究的长寿因子，其表达水平与衰老过程密切相关，往往随着年龄增长而下降。

这项研究则在分析了美国健康和营养检查调查（NHANES）数据库中一万多名参与者（年龄在40～79岁之间）的信息后发现：

碳水化合物能量百分比和血清Klotho水平之间存在非线性倒J型关系，当摄入碳水化合物能量占总能量的53.7%时，Klotho水平最高。

翻译一下：

适度的碳水化合物摄入量，而非断碳，或许才是延缓衰老的方法之一。

不吃主食， 对血糖控制并不好

还有很多人，不吃主食的原因是想“控制血糖”。

但其实，碳水与血糖的关系可绝非如此简单。

为了揭秘这一关系，有研究者对一万六千多名非糖尿病人员，进行了长达9年的追踪。计算他们碳水化合物摄入的相关数据，同时也持续记录在研究期间，这些人是否成为了糖尿病患者。结果发现：

当总碳水化合物摄入量的能量百分比为49%～56%时，新发糖尿病的风险最小。而当摄入过少时，糖尿病风险反而会升高。

并且研究者们还认为，尽管短期低碳饮食有助于改善短期的胰岛素敏感性和血糖控制，但是，糖尿病患者其实是最需要在碳水方面做管控的，而从相关指南的建议中：

“糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜为45%～60%”

我们也可以窥之——碳水并非洪水猛兽，保持适量摄入真的很重要！

高质量碳水， 美味又健康

不过也提醒大家，碳水要吃，但咱们干饭人也要吃得科学。

多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”，才是碳水的正确打开之道。

通常来说，“高质量碳水”是指那些对血糖影响较小、富含膳食纤维、营养成分丰富且加工程度较低的碳水化合物，例如全麦面包、黑麦、糙米、红豆等。

它们不光可以帮助血糖更稳定，提供整天能量，而且营养更全面，对体重控制和慢病预防都有好处。

而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如饼干、糕点等，则因为升糖快、加工程度高，不仅膳食纤维含量较低，还含有较多添加糖，则属于“低质量碳水”。

虽然好吃，刚吃完时也感觉被注入活力，一下子来劲～但却会让血糖快速上升，很快就疲惫困倦，长期大量吃还可能增加肥胖、心血管疾病等慢病风险。

最后总结一下，要想让身材更好，身体更年轻，那痛苦断碳不如科学吃碳，既不用忍受不吃碳水时的身心煎熬，还能在无形中让身体状态变得更好。

来源：丁香医生

责编：邱访蓉

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