科普中国 2024-07-20 12:04:17
燕麦里的优质营养
β-葡聚糖
燕麦被视为营养品的一大原因,是由于其中富含β-葡聚糖。
简单地说,β-葡聚糖是一种高粘性,可溶解的食物纤维。 适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改善胰岛素抵抗和血脂紊乱、预防高血压和肥胖症 ,这些功效已经被相关的临床研究证实 。
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功效:调节血脂
2
3
β-葡聚糖占比
不同燕麦产品
升糖指数巨大差异
当食用整粒燕麦粒煮饭时,不仅烹饪起来费劲,吃着也难嚼。这是因为在蒸煮过程中,燕麦粒外壳的存在,极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的过程,同时也降低了我们咀嚼和消化过程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正因为如此,吃完后血糖反应也处在较低水平。
![](https://img2.voc.com.cn/9/2024/07/20/df7fe9f2c590df6ddd985db8b656546d804875d91721448163.jpg?pid=15419602)
图片来源:作者提供
但当燕麦片压扁后,一方面挤压加工过程中,燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会增加,另一方面“速食型燕麦”由于事先煮熟,其中的一些淀粉已经变得粘稠,易于被人体吸收。在这两点的加持下,速食型燕麦带来的血糖反应自然就高。
但燕麦麸皮,既浓缩了燕麦的高营养,又具有较低的升糖指数还方便,是一只被忽略的好选择。
提高β-葡聚糖
加燕麦麸皮
什么是燕麦麸皮?其实就是一层薄薄的燕麦壳。
全谷物之所以比精制谷物更具营养价值,其原因在于精制谷物去掉了谷皮等,只剩下了胚乳,而全谷物在加工过程中只去掉谷壳,保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部分。
胚乳主要富含淀粉,而外壳中富含矿物质、维生素和膳食纤维
等。
![](https://img2.voc.com.cn/9/2024/07/20/3803d2654b8f1b252e48c0951e029e5a0eb666ce1721448164.jpg?pid=15419612)
图片来源:《中国居民膳食指南》(2022)
此外,燕麦麸皮也含有丰富的多酚类抗氧化剂 。
少量添加
也能实现效果
实际上,只需要添加少量的燕麦麸皮,就能见效。
研究表明,只要在27g速食燕麦(成年人一餐的食量)中加入5.9 g麦麸,就可以使餐后血糖曲线下面积减少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%,只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到 。
此外,燕麦麸皮也很百搭,可以与燕麦片搭配食用,在大米、馒头、面包等主食中加入少量,也能实现显著降低升糖指数,增加营养价值的作用。
适用特殊人群:
糖尿病患者、妊娠高血糖妈妈
都可以吃
如果是有糖尿病或高血糖的人,燕麦麸皮可以帮助他们控制血糖。
温馨提示
当涉及燕麦麸皮的摄入时,有一些科学性的注意事项需要牢记。燕麦麸皮因其高含量的膳食纤维而备受推崇,但摄入过量可能会引发腹胀等问题。
为了避免不适,有几点建议:
1、逐步适应: 在饮食中逐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有助于肠道逐渐适应膳食纤维的增加,减少不适的可能性。
2、选择适当比例 :市场上存在添加燕麦麸皮的混合燕麦片。然而,高比例并非总是更好。选择标注了燕麦麸皮比例的产品,但最适合自己肠胃的比例才是最优选择。
3、保持水分摄入 :膳食纤维需要足够的水分来顺利通过消化道,保持充足的水分摄入可以减轻腹胀和不适。
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来源:科普中国
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