生活中不少人都感觉自己的睡眠不好,尤其是睡眠时间短。晚上入睡难,早上醒的早。
不过研究发现,睡前4小时做这几个动作,就可以大大改善睡眠,延长睡眠时间。而且每次只需3分钟,很多人都还不知道!
2024年7月,一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现,在睡前4小时内,多做这3个抗阻运动动作:深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟,每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
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(1)深蹲:
模仿坐椅子的动作,膝盖不超过脚尖。
(2)提踵:
站立抬起后脚跟,使小腿肌肉收缩,然后脚跟慢慢回到地面。
(3)提膝展髋:
站立膝盖抬高,直腿髋关节伸展。
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研究招募了28名参与者,他们年龄在18-40岁之间。研究人员把他们分成2组:“久坐组”和“运动组”,并监测他们的日常活动和睡眠情况。
久坐组:
和日常生活中大多数人一样,睡前4小时坐着,不进行身体活动。
运动组:
深蹲、提踵、提膝展髋,3个抗阻动作每个动作持续20秒,共3轮,约3分钟。每30分钟进行一次。睡前4小时,从下午5点左右开始,直到晚上9点半到10点之间结束。
结果发现,与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比,“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟,近半个小时。
而且,做了3个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
生活中不少人,尤其是中老年人和女性,会跑步、健走、跳广场舞等,但不一定会做抗阻运动。抗阻运动,指人体在克服外来阻力时的运动方法,主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等;还可以通过使用器械辅助的方式进行,包括沙袋、哑铃、橡皮筋等,能够锻炼肌肉,有效提高新陈代谢。
抗阻运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年接受健康时报采访时介绍,抗阻运动的目的是提升肌肉质量,增强肌力,提高肌耐力。抗阻运动建议每周2-3次。
2023年发表在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出,平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择!⑥
“等长运动”就是一类静态的抗阻训练,与自身的体重做对抗。
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2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现:增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式,适当给身体一定负荷。
力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动,以及走路、跑步等简单身体活动。
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存在特殊疾病的人群,运动要遵医嘱;对于普通人,做抗阻运动时要:
抗阻训练时要保持自然呼吸状态,特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大,必要时提供适当的保护。
应该关注身体状态,急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医。
北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强2022年在接受中国体育报采访时提醒,力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群,如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。
为每个肌肉群选择一个或多个练习,学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次,间隔两天以上。
主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association,健康时报编译⑨
邱俊强教授提醒,大家不用把力量锻炼想得很难,许多训练在家就能做,例如:蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉;墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢;提踵可以锻炼腿部;另外,利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
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来源:健康时报