想象一下，一天中午，你在烦躁冗杂的工作中回过神来，窥见镜子里的自己，变成了一只巨大无比的虾。 这不是卡夫卡的《变形记》，而是办公室常见现象：“虾系坐姿”。

这姿势，乍一看是不是有点好笑？ 它的具体表现是：脖子相对于躯干无意识地向前探伸，头和身子仿佛各奔东西，共创人体力学的奇迹。

虾系坐姿我愿称之为“伤脖子最快的坐姿”。

这种姿势还有个专有名字：“Forward Head Posture”，即，头前伸（FHP）。是一种常见的颈部错误姿势。从侧面看，通常还伴有不同程度的下巴抬起，也被叫做“探颈”。

你说好好的人类，咋就卷成了“虾”？ 答案是和瘫坐、久蹲类似。所有不良姿势都逃不开两个字:

人类实现直立行走进化，其中一大变革就是颈椎生理弯曲的形成。它在自然状态下呈现出轻微的前凸，可以分散头部重量、保持平衡，还具有一定的适应性，偶尔的探头、低头都没问题。但问题是，我们的祖先可能也没想到，进化的终点，竟然是打工干活！

每天一干8小时，埋头看方案、回消息、做PPT。不知不觉间，电脑就像一块吸铁石，把头和脖子统统吸了过去。 高发群体：程序员、设计师、牙科医生。

就这么说吧，摊上长期伏案的工作，一个不小心养成了习惯姿势，连肌肉最充足的“虾霸”来了，都得被掰成颈肩肌群失衡。

如果再加上平时高频低头刷手机，睡觉枕头太高，不运动等……那更是加速脖子报废，大小颈椎病纷纷找上门。

“FHD”这个说法，乍一听好像很专业，其实就是改变了颈椎的生理曲度。

以低头为例，数据显示，低头15度，脖子就得承受大约24斤的重量。低头30度，变成了36斤；45度……则达到了44斤！

久而久之，在这种异常姿态和重力的双重作用下，颈椎上段锥体位置变异。 原本用来拉住它的颈后肌肉，也会因为疲劳使用，失去弹性，如同一根老化的皮筋。

生理弯曲脱离开了正常范畴，被过度拉伸或压缩，甚至还会导致颈椎生理弧度丧失、形态变直，引发颈肩僵硬疼痛等问题。

有研究表明，头前伸与成年人和老年人的颈部疼痛程度存在显著关系。FHD患者的颈椎第3～6节段，还更容易发生骨质增生和椎管狭窄。

即便没发展到那一步，光是我们脖子处分布的众多神经，一不小心在头前伸的姿势被压迫到，也容易出现头晕、头痛等毛病。

是的，很多你以为的头部问题，很可能都是颈椎病。

工作的重压，压垮的从来不只是我们的脖子，还有我们的颜值。 头前伸很少单打独斗，一出现，几乎就是医学上常说的：“上交叉综合症”。aka《虾系体态三件套》：圆肩、驼背、头前伸，它们相互作用，让你脖子变短、身高变低。

一波下来，虾虾们打工挣的那点钱，可能还不够看医生、请教练。咋办呢？

班不能不上、脖子也不能不要。来，如果你或你身边的朋友，就是这样的“虾系”男女，分享以下几个小方法，让你的体态再次挺拔。

一个效率最高的tips就是：调整好你的工位设备。

➊调整桌椅高度

把桌子调整到脖子最舒服的高度，椅子可以让双脚平放地面，再把电脑调到视线持平。最后确定自己打字时，手臂在桌面上能得到足够的支撑。

➋巧用腰靠

有研究显示，坐着时使用腰垫，可以明显减小颈部屈曲角度，降低无脊柱症状患者的FHP。

➌换一个大的电脑屏幕

对比早年的台式电脑，使用触摸屏更容易出现颈部疲劳，因为小屏幕设备更容易导致低头弯腰，速换一波不合适的工位设备吧。

其次，再配合一些训练，帮助疲劳的颈部肌肉找回发力状态，也让紧张的肌群得到放松。

第一招：挤个双下巴

用手按住下巴，稍微用力将头往后推。

非常简单，用力挤出双下巴的感觉，慢慢地你可以不借助手，感受脖子后侧肌肉发力，用脖子带动下巴，用力向后顶。每次坚持3～5个深呼吸就可以。

第二招：抬胸望天

这个动作非常方便，不需要靠墙就能完成。

➊双手交叉，放在背后，慢慢向下拽动身体；

➋同时胸部向上挺，脸慢慢朝天花板扬起；

➌每天没事拉伸几次，每组保持静止拉伸状态3～5个深呼吸。

➍注意不要张嘴。

第三招：想象你有个鸡脖子

而你，正准备打鸣！

怎么样，是不是顿时感觉脖子有点归位了？

实在不行，平时用下巴多写写“米”字也行，缓慢用头颈画圈圈，也能有效帮助放松脖子。

来源：丁香医生