晨起第一件事要“醒腰”，中医推荐2组动作

2024-08-14 17:09:56

经过一整夜的休息，明明应该一身轻松，但很多人起床时会有直不起腰，甚至腰疼的感觉。

为什么起床时会腰疼？

这背后可能是多种原因引发的连锁反应。

睡眠质量差

不少上班族和年轻人经常熬夜、加班，透支了身体和睡眠，导致生物钟紊乱，影响夜间睡眠质量。虽然晚上处于闭眼状态，但身体依旧难以放松，常处于浅睡眠中。只要睡眠质量不高，就会让全身的血液循环变差，且僵硬的肌肉得不到舒缓，特别是腰背处。

睡姿不正确

很多人喜欢趴睡或只朝一侧睡，长期一侧睡易使一侧肩颈、手臂、腰部发生酸痛。另外，长期蜷缩成一团，也会让脊椎长期处于弯曲状态，引发肌肉劳损。

对于绝大多数健康人来说，最好的睡姿是右侧卧或仰卧。右侧卧时，要保证头与肩同高，可在膝盖中间夹个薄垫子，避免熟睡后，出现交叉腿或过度扭曲呈趴睡；仰卧时，双脚与肩同宽自然分开，可在腰部、膝关节腘窝处垫个垫子。

床垫软硬度

不少年轻人喜欢软软的床垫，但过于柔软的床垫对脊柱的支撑力差，时间久了，就容易出现腰酸背痛的情况。但也不是越硬越好，否则身体在睡觉时无法处于完全放松状态，脊柱凸起的地方会受压迫，导致整个人越睡越累，起来后也腰酸背痛。

腰椎损伤

可能是由于腰椎方面的一些问题引发的，如腰椎间盘突出、腰肌劳损或腰背部的筋膜炎引发的疼痛。

需提醒，如果经常感到腰酸背痛无法缓解，应及时到医院就诊，看是否腰椎或颈椎有病变，如椎间盘磨损、长骨刺、脊椎侧弯等。

中医建议起床先“醒腰”

医生表示，早晨起床第一件重要的事就是“叫醒”腰。若此时强行起床，极易导致腰椎受伤。

可通过以下2组动作，让腰椎肌肉、韧带等软组织顺应时辰彻底“醒”过来。

卧床舒腰法

醒后先不要立即下床，平躺在床上，双腿并拢，上身微抬，做拉动腰部的活动，然后右侧身，做弓腰伸腿动作，再左侧身弓腰伸腿。这样可使身体肌肉和腰关节，在原睡眠姿势的基础上得到很好地舒展和松弛。

贯序活动法

起床后先坐在床边，做些侧弯腰、摸脚趾的动作；再站起身从上向下开展一些贯序微小的运动，如伸懒腰、做后伸、小角度左右旋转身体、弯膝、微下蹲等，这些微小运动对活血通络、醒腰苏筋很有帮助。

提醒：做动作时要稳缓，用力不宜过大，时间不宜过久，以防受伤。

医生推荐的腰痛缓解法

医生建议改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，具体包括：

1. 避免久坐、久站

长时间伏案工作的人，可以买个腰枕，帮助维持腰椎的生理曲度，同时要每隔1小时起身活动一会儿；长期开车的司机，也应隔一段时间找机会下车走动一会儿。

2. 注意保暖

气温骤降，尤其是春秋换季时，要避免腰部受凉，建议穿个围腰。

3. 床铺软硬适度

对于老年人和年轻女性，卧具过硬过软都不好。床上铺3～5厘米的床垫即可，保证侧卧时脊柱与床板平行。

4.均衡营养

中老年人除了要多晒太阳，还应注意补充钙和维生素D，多吃蔬菜和全谷物。美国匹兹堡大学一项研究显示，腰痛与饮食相关，而以全谷物、大量果蔬为主的抗炎饮食能减轻腰痛发生几率及严重程度。

5. 搬重物的姿势要正确

很多人都因搬重物姿势不对而受过腰伤。搬重物时，身体应尽量靠近重物，弯腿不弯腰，腰不向前弓。

6. 加强腰部肌肉功能锻炼

可以练习倒着走，游泳、散步、慢跑等。不建议通过仰卧起坐锻炼腹肌，因为起身时，力量集中作用在腰椎间盘上，会加速其退变。

来源：生命时报

责编：邱访蓉

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