人一上了年纪，牙口变差，饮食上也就容易开始“挑挑拣拣”。

长此以往，就容易造成营养不良。

事实上，改善老年人健康状况，吃好饭比吃药更重要。

中国注册营养师谷传玲提醒，老人最易缺七种营养，不及时补太伤健康。

01. 钙

年龄大了对钙吸收利用能力会下降，一般只有20%左右，另外体力活动减少还会增加骨钙流失。

02. 维生素D

维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用，可是老年人尤其是65岁以上老人维生素D活化能力下降。

03. 铁

老年人铁吸收能力下降，造血能力也减退，另外老人由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，还容易出现早饱和食物摄入不足，这些因素都使得老人是贫血的高发人群。

04. 锌

由于老年人身体机能变化，如味觉退变、咀嚼功能下降等，对锌的消化、吸收、利用也会有所减退。

05. 蛋白

老年人牙口和胃口不好，蛋白摄入会受影响，加之人衰老的过程中，体内的蛋白分解代谢超过合成代谢，所以很容易缺乏蛋白。

06. 膳食纤维

老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。

07. 胡萝卜素

老年人一定要注重深色蔬菜的补充，比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素，对眼睛和皮肤的健康有益。

国家中医药管理局中医药文化科普巡讲团巡讲专家、郑州大学附属洛阳中心医院主任医师马献军表示，中医饮食养生，把日常补充营养，归属于“食养”一类。

而对于“食养”，我们需要解决这几个问题——

01. 吃啥

大家记住三句话！

第一句话是“想吃啥吃啥”。

因为想吃的就是身体缺的、需要的，想吃就能消化吸收，需要则效率最高。

第二句话是“试着吃能吃而不想吃的”。

能吃而不想吃的，可能有观念习惯等多种因素，试吃不想吃的，有利于饮食多样化，便于给机体充足全面的营养。

第三句话是“适宜适度，适可而止”。

饮食适中，不太过，无不及，避开禁忌食物。

总之，一句话“缺啥补啥，饮食多样，不可太过”。

具体来说，就是要“全、专、有营养”。

“全”是按类进补， 如：粮、肉、菜、果、水，饮食要全面、要多样化。

“专”是按性味进补 ：寒者热之，热者寒之，虚者补之，实者泻之，酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾。

“营养”是按成分补 ：如糖、脂肪、蛋白，维生素，微量元素，碳水化合物，纤维素等等。

此外，要不食禁用的食物。

一是疾病禁用的食物，如：盐、糖、脂，肾病低盐，糖尿病低糖、高脂血症低脂。

二是疾病的发物，如：鱼、虾等。

三是腐烂变质的食物。

02. 怎样吃

大家要记住5句话：

什么时间吃？

一日三餐是后天形成的，既然形成了规律、习惯，就要遵循。改变了就易生病。

什么状态吃？

吃饭要静下心来吃，不要匆匆忙忙吃、边想边吃、边看边吃、边说边吃，这会影响消化吸收，不利健康。

吃什么？

吃什么是做成什么吃，生食、熟食、汤水、热食、冷食、软食、硬食等。

生食分为鲜、干、泡，要保持营养成分；熟食分为煮、蒸、炒、煎、炸、烧，要有味道易消化；汤水养胃；热食适宜内寒者食；冷食适宜内热者食；软食要少咀嚼；硬食要多啃嚼。

吃的顺序？

宜先汤、热、熟、软，后饭、凉、生、硬。

先汤后饭再汤，吃饭先喝汤，保住胃不伤；先热后凉再酒；先熟后生再熟；先软后硬再软。

吃的量？

吃多少要适中，不多不少，不偏不倚，不太过、不不及，不饥不撑。

03.吃的学问

西医饮食讲营养成分，中医饮食讲性味功能归经。

所谓“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，这是最适合中国人的饮食结构——

“五谷” 古代是指稻、麦、黍（玉米、黄米）、稷（粟）、菽（豆类）五种粮食作物。

现在，“五谷”泛指各种粮食作物，称为“五谷杂粮”，包括谷类（如水稻、小麦、玉米等），豆类（如大豆、蚕豆、豌豆、红豆等），薯类（如红薯、马铃薯）以及其他杂粮。

“五果” 系指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果，有助养身和健身之功，是平衡饮食中不可缺少的辅助食品。

“五畜” 指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食，对人体有补益作用，能增补五谷主食营养之不足。

“五菜” 是指葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜，能营养人体、充实脏气，有增食欲、助消化、防便秘、防肠癌等作用，对人体的健康十分有益。

来源：综合自中国中医、生命时报。