“Citywalk”暴走后腿酸脚痛?这样缓解事半功倍

  南方+   2024-10-04 15:38:33

近年来,Citywalk(城市漫游)成为年轻人热衷的旅行方式之一。一份旅游调研报告提到,在几种新型旅游方式中,82%的人想尝试Citywalk。国庆假期,广东也有不少城市成为Citywalk热门地。

如何在国庆假期“走”出健康?暴走后腿脚酸痛怎么办? 中山大学附属第一医院运动医学科副主任医师孟繁钢表示,暴走可能损伤腰背部、骨关节、足底等,通过调整走路姿势、放松肌肉、调整饮食、深度睡眠等可有效防止疲劳积累。

南方+: 短期暴走有哪些健康隐患?

孟繁钢: “上班族”平日里长期久坐,臀部、腰部和腿部肌肉力量下降,突然进入高强度暴走状态,会迅速疲劳,造成肌肉组织撕裂或损伤。 每逢小长假结束,门诊的足底筋膜炎、跟腱炎、劳损性损伤患者格外多。

南方+: 暴走后浑身肌肉酸痛是常见现象,如何缓解?

孟繁钢: 这主要是因为局部肌肉的无氧代谢产生乳酸堆积,可进行适当的肌肉拉伸、按摩、泡脚、热敷。 此外,多喝水能促进身体代谢,帮助乳酸加速排出。

南方+: 缓解疼痛应该热敷还是冷敷?

孟繁钢: 一般来说,出现扭伤时,在急性损伤期的前24小时到48小时提倡冷敷 ,能起到消肿作用;在48小时到72小时后提倡热敷,通过血液循环带动局部炎症因子消退和吸收。不过,当出现劳损性损伤,如乳酸堆积时,推荐热敷。

南方+: 可以通过筋膜枪缓解肌肉酸痛吗?

孟繁钢: 筋膜枪的击打和震动能发挥一定按摩效果,但也要控制力道,避免筋膜损伤, 使用时要避开眼球、腋下、胸腹、动脉和关节等部位。

南方+: 当感觉脚痛时,如何区分是疲劳所致,还是出现了足底筋膜炎、跟腱炎?

孟繁钢: 当早晨起床脚落地时,足底感到非常疼痛,走几步后会有所缓解,但长时间走路后疼痛又再次加剧,且持续时间较长,可能是足底筋膜炎。跟腱炎表现为脚后跟上方至小腿下部的跟腱处不适,按压跟腱附近感到疼痛,在上楼梯、上坡时感觉明显。

南方+: 出现跟腱炎、筋膜炎怎么办?

孟繁钢: 已发生足底筋膜炎和跟腱炎马上休息,避免继续运动,建议去医院通过用药或采取物理治疗等手段及时干预。 不加注意可能会加重损伤。

南方+: “Citywalk”怎么“walk”才健康?

孟繁钢: 旅行前要评估个人心脏负荷情况,平时没有运动习惯的人徒步距离要控制在5公里到8公里,约7000至1万步, 有一定运动基础的可尝试10公里至15公里,约1.4万步到2万步。

徒步前进行适度拉伸,旅途期间多安排休息, 循序渐进地增加步数。走路时,将腹部核心肌肉收紧, 每走一个小时,休息10到15分钟并拉伸,能减缓疲劳积累,有效防止乳酸堆积。

此外,应当注意及时补充电解质、蛋白质、碳水, 随身携带电解质水、蛋白棒、巧克力棒等补充能量。特别提醒,当感到胸痛、胸闷、突然眩晕,产生连带的肺部不适、呼吸困难,要警觉, 即刻休息,必要时就医。在穿搭方面,要以运动装备为主,佩戴护膝,避免高跟鞋。

南方+: 如何让身体从旅途的疲惫中更快恢复?

孟繁钢: 睡眠很重要。 身体在运动中造成肌肉损伤时,会产生微小的肌肉撕裂,在深度睡眠期,身体会分泌生长因子,有助于组织恢复和肌肉生长。在睡眠期间,身体将加速蛋白合成,利于关节恢复与强化。

此外,充足的睡眠能够调节身体的炎症反应,降低炎症标志物水平,加快身体恢复速度,强化免疫系统。

旅途结束后,可以前往医院运动医学科就医, 进行身体检查、康复理疗,获取科学的“运动处方”。

责编:徐凯琦

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来源:南方+

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