“Citywalk”暴走后腿酸脚痛？这样缓解事半功倍

南方+ 2024-10-04 15:38:33

近年来，Citywalk（城市漫游）成为年轻人热衷的旅行方式之一。一份旅游调研报告提到，在几种新型旅游方式中，82%的人想尝试Citywalk。国庆假期，广东也有不少城市成为Citywalk热门地。

如何在国庆假期“走”出健康？暴走后腿脚酸痛怎么办？ 中山大学附属第一医院运动医学科副主任医师孟繁钢表示，暴走可能损伤腰背部、骨关节、足底等，通过调整走路姿势、放松肌肉、调整饮食、深度睡眠等可有效防止疲劳积累。

南方+： 短期暴走有哪些健康隐患？

孟繁钢： “上班族”平日里长期久坐，臀部、腰部和腿部肌肉力量下降，突然进入高强度暴走状态，会迅速疲劳，造成肌肉组织撕裂或损伤。 每逢小长假结束，门诊的足底筋膜炎、跟腱炎、劳损性损伤患者格外多。

南方+： 暴走后浑身肌肉酸痛是常见现象，如何缓解？

孟繁钢： 这主要是因为局部肌肉的无氧代谢产生乳酸堆积，可进行适当的肌肉拉伸、按摩、泡脚、热敷。 此外，多喝水能促进身体代谢，帮助乳酸加速排出。

南方+： 缓解疼痛应该热敷还是冷敷？

孟繁钢： 一般来说，出现扭伤时，在急性损伤期的前24小时到48小时提倡冷敷 ，能起到消肿作用；在48小时到72小时后提倡热敷，通过血液循环带动局部炎症因子消退和吸收。不过，当出现劳损性损伤，如乳酸堆积时，推荐热敷。

南方+： 可以通过筋膜枪缓解肌肉酸痛吗？

孟繁钢： 筋膜枪的击打和震动能发挥一定按摩效果，但也要控制力道，避免筋膜损伤， 使用时要避开眼球、腋下、胸腹、动脉和关节等部位。

南方+： 当感觉脚痛时，如何区分是疲劳所致，还是出现了足底筋膜炎、跟腱炎？

孟繁钢： 当早晨起床脚落地时，足底感到非常疼痛，走几步后会有所缓解，但长时间走路后疼痛又再次加剧，且持续时间较长，可能是足底筋膜炎。跟腱炎表现为脚后跟上方至小腿下部的跟腱处不适，按压跟腱附近感到疼痛，在上楼梯、上坡时感觉明显。

南方+： 出现跟腱炎、筋膜炎怎么办？

孟繁钢： 已发生足底筋膜炎和跟腱炎马上休息，避免继续运动，建议去医院通过用药或采取物理治疗等手段及时干预。 不加注意可能会加重损伤。

南方+： “Citywalk”怎么“walk”才健康？

孟繁钢： 旅行前要评估个人心脏负荷情况，平时没有运动习惯的人徒步距离要控制在5公里到8公里，约7000至1万步， 有一定运动基础的可尝试10公里至15公里，约1.4万步到2万步。

徒步前进行适度拉伸，旅途期间多安排休息， 循序渐进地增加步数。走路时，将腹部核心肌肉收紧， 每走一个小时，休息10到15分钟并拉伸，能减缓疲劳积累，有效防止乳酸堆积。

此外，应当注意及时补充电解质、蛋白质、碳水， 随身携带电解质水、蛋白棒、巧克力棒等补充能量。特别提醒，当感到胸痛、胸闷、突然眩晕，产生连带的肺部不适、呼吸困难，要警觉， 即刻休息，必要时就医。在穿搭方面，要以运动装备为主，佩戴护膝，避免高跟鞋。

南方+： 如何让身体从旅途的疲惫中更快恢复？

孟繁钢： 睡眠很重要。 身体在运动中造成肌肉损伤时，会产生微小的肌肉撕裂，在深度睡眠期，身体会分泌生长因子，有助于组织恢复和肌肉生长。在睡眠期间，身体将加速蛋白合成，利于关节恢复与强化。

此外，充足的睡眠能够调节身体的炎症反应，降低炎症标志物水平，加快身体恢复速度，强化免疫系统。

旅途结束后，可以前往医院运动医学科就医， 进行身体检查、康复理疗，获取科学的“运动处方”。

责编：徐凯琦

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来源：南方+

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