想要遵循抗炎饮食，不一定必须选择价格较贵的食物，也不一定必须颠覆日常的饮食习惯。研究证明，只要给日常主食做一个小的改变，就能在40天内让全身炎症明显下降！这种“宝藏”食物很多人都没吃够！

主食一个小改变

全身炎症都下降！

Redox Biology

研究人员分析了北京市120名中老年参与者，平均年龄为64岁。他们通过主食替代，比较了全谷物和精制谷物饮食对免疫炎症的影响。参与者被随机分成两组：

• 全谷物组：全谷物、糙米等；

• 精制谷物组：小麦粉、精制大米等。

全谷物替代精制谷物干预6周后，研究人员对循环炎症细胞因子分析发现：全谷物组的炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。

进一步分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组 。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可能起到免疫调节和抗炎作用。

总的来说，这项研究显示，在不改变整体饮食习惯的情况下，只需用全谷物代替主食，就能明显降低全身炎症水平。

粗粮≠全谷物

很多人吃错了

“全谷物就是粗粮吧？”很多人都会把粗粮与全谷物画等号，其实它俩并不是一回事。

全谷物最大的特点就在一个“全”字上 ，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物， 可减少因加工而导致的营养素的损失。

谷胚： 含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。

胚乳： 含有淀粉和少量蛋白质等。

糊粉层： 含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。

谷皮： 含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物。

全谷物对人体好处太多了！

维持健康体重

由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感 ，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。

降低心血管病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

降低糖尿病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢 ，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。

降低患癌风险

全谷物可促进排便 ，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，而且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

有益肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维 ，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

健康吃全谷物，记住这4点

“全谷物+细粮”搭配吃

建议全谷物和精白米面搭配吃 ，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

循序渐进食用

刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬 。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。

学会挑选全谷物食品

市场上种类繁多的食物中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它们到底算不算全谷物食品，最简便有效的方法就是看清食品标签。要选择配料表中第一位是全谷物的食品 ，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

不要自行加调料

有些人在吃杂粮的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝各种杂粮粥要放白糖，做杂粮主食馅料加很多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。

责编：姚懿轩

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来源：科普中国