在这个快节奏的时代，连吃饭都变成了“比速度”的竞技场，很多人一顿饭扒两口、三五分钟就解决了。

然而细嚼慢咽其实对健康至关重要，匆匆忙忙地“吃播”式进食，可能暗藏健康隐患。

吃饭太快，你的身体有多遭罪！

增加糖尿病风险

当我们快速进食时，血糖会处于大起大落的不稳定状态，这就容易增加胰腺（负责调控血糖）的工作负担，长此以往可能引发胰岛素抵抗，从而导致糖尿病。

一项涵盖 197825 人的大型队列研究，调查了进食速度以及其他饮食习惯对新发糖尿病的影响。

结果发现：与非快速进食者相比，快速进食者患糖尿病较高。即使校正多种影响因素后，同样也发现吃太快是糖尿病的一个独立的诱发因素。

此外，吃饭太快还会导致大脑无法及时反应，发出“吃饱了”的信号，从而使人吃太多，体内脂肪堆积，最终导致一系列代谢性疾病。

引起肝损伤

复旦大学相关研究团队发现，用餐时间小于 5 分钟的次数越高，发生代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）风险也越高。

增加心血管病风险

发表在期刊《营养素》的研究发现，吃饭速度和血液中甘油三酯水平过高有明显的相关性，相比吃饭速度慢的人，吃饭速度快的人患高甘油三酯血症的概率高出 59%。

三大吃饭陋习，你占了几个

吃太咸

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天食盐摄入量不应超过 5 克（大概一个啤酒瓶盖大小），然而实际生活中，很多人的盐摄入量都远远高于这个健康标准的。

长期吃太咸，可能会导致肾脏功能受损、高血压以及心脏病等一系列问题。

吃太烫

长期吃过热的食物或饮料，容易对口腔、食管和胃造成损伤，久而久之增加癌症风险。国际癌症研究机构（IARC）认为，超过 65°C 的热饮属于 2A 类致癌物，有致癌风险。

习惯性吃剩饭剩菜

一餐吃不完，不少人会习惯留到下一餐吃，但剩饭剩菜在反复加热中会导致营养流失，甚至会生成有害物质如亚硝酸盐，增加胃癌、食道癌等癌症的风险。特别是富含叶绿素的蔬菜，不建议隔夜。

边吃边玩手机

很多人在用餐时会边玩手机、边看电视，这会延长进食时间，导致不专注于食物本身，一不留神就容易导致热量摄入过多，引起肥胖。

吃饭不仅仅是为了饱腹，保持良好的饮食习惯是促进我们身体健康的关键要素，如何吃得健康，关键看这几点。

健康吃饭的小技巧

细嚼慢咽

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天最好用 15~20 分钟吃早餐，中、晚餐则用 30 分钟左右。

一口食物要尽量咀嚼 20~30 次，这不仅有助于消化，还能帮助我们大脑及时接收到饱腹感信号。同时慢慢吃可以有效减少总进食量，有助于控制体重。此外，进食时应集中注意力，避免边吃边看手机。

避免吃太烫

自己吃饭时，可以想象成是对婴儿喂食，先把烫食吹一吹或晾一晾，温度降低一点后再入口。

在饮食均衡的基础上，避免太重口味

吃饭时应做到食物多样化，每天都要摄入蔬菜、水果、蛋白质、粗粮和健康脂肪等。

平时尽量少吃高油高盐的外卖，自己烹饪时控制用油和用盐量，用香料或其他天然调味品来增味。

避免餐后躺平，适量活动

吃完饭不宜躺下，否则容易引发胃酸反流。饭后 30 分钟后可以进行轻度活动（如散步），有助于胃肠道消化。

调整吃饭顺序，先素后荤

肉食饱腹感强，如果先吃肉，你很可能就吃不下蔬菜了，这样就容易缺乏膳食纤维和各种维生素。

而“先素-后荤-再主食”的吃法，不仅能够避免上述问题，还有利于降低血糖，对体重、腰围和血脂都有健康意义。

总的来说，吃饭不仅是生理需求的满足，更是一种生活方式的体现。吃饭速度和习惯会直接影响我们的身体健康，尤其影响我们的代谢、消化和体重管理。通过慢慢吃饭、平衡营养、调整吃饭顺序，我们可以在日常生活中轻松提升健康质量。

参考文献

[1]Kudo, A., Asahi, K., Satoh, H. et al. Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population. Sci Rep 9, 8210 (2019).

[2]Paz-Graniel I, Babio N, Mendez I, Salas-Salvadó J. Association between Eating Speed and Classical Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019 Jan 4;11(1):83. doi: 10.3390/nu11010083. PMID: 30621124; PMCID: PMC6356451.

[3]Zhang, M., Sun, X., Zhu, X., Zheng, L., Bi, Y., Li, Q., Sun, L., Di, F., Xu, Y., Zhu, D., Gao, Y., Bao, Y., Wang, Y., He, L., Fan, C., Gao, X., Gao, J., Xia, M., & Bian, H. (2024). Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutrition & diabetes, 14(1), 61.

[4]李胜利.饭后养生七不宜[J].安全与健康,2019(10):55.

责编：李传新

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来源：科普中国