最近，随着“年轻人渴望加入睡门”话题登上热搜，“睡门”成为网络热词，背后映射出当代年轻人普遍面临的入睡难题。长时间伏案、缺乏运动、压力山大引发的神经痛、焦虑紧张的精神，似乎都让夜晚成为了一场“战斗”。那么，如何改善这一现象呢？我们不妨从饮食、运动和生活习惯调整入手，重新恢复优质睡眠。

饮食调整：食物促进好睡眠

良好的饮食习惯对睡眠质量有直接的影响。研究发现，饮食不仅可以帮助放松身体，还能改善入睡的速度和睡眠的深度。

避免过度饮食，尤其是睡前大量进食 睡前2小时内避免摄入大量食物，特别是高脂肪、高糖的食物。过量的摄入会增加胃肠道负荷，影响消化系统的正常功能，使身体处于亢奋状态，进一步影响入睡。另外，晚餐应保持清淡，避免辛辣和油腻食物，它们可能会引发胃酸反流，使人感觉不舒服，增加入睡困难。

远离咖啡因和酒精 咖啡、浓茶、可乐等饮品中含有咖啡因，能显著抑制褪黑素的作用，而褪黑素在调节人体的睡眠-觉醒周期中起着重要作用。睡前6小时内最好避免咖啡因。另外，虽然酒精有时会让人产生困倦感，但它却会扰乱深度睡眠阶段，导致睡眠质量下降，容易早醒 ，因此睡前也应避免。

尝试助眠食物

牛奶 牛奶中含有色氨酸，这是一种能够促进身体产生褪黑素的物质，有助于入眠。

香蕉 含有镁和钾，这些物质能够帮助放松，减轻身体紧张感，帮助快速入睡。

燕麦 燕麦中含有丰富的复合碳水化合物，可以稳定血糖水平，防止饥饿醒来，而且其中的色氨酸也有助于促进睡眠。

坚果 核桃、杏仁等坚果含有健康脂肪、镁和色氨酸，有助于放松身体和提高睡眠质量。

运动调节：动起来，睡得更香

研究显示，规律的身体活动有助于改善睡眠质量，尤其是中等强度的有氧运动（如跑步、游泳、骑车等）对睡眠的帮助非常显著。运动通过身体促进疲劳，有助于缓解压力和焦虑，从而提高睡眠质量。以下是一些实用的运动建议：

定期有氧运动 每周进行至少三次中等强度的有氧运动（如跑步、游泳、骑车、快走等），有助于提高睡眠质量。运动能够增加身体对深度睡眠的需求，有助于进入更长时间的深度睡眠阶段。同时，运动还能增加内啡肽、多巴胺等神经递质，有助于放松和情绪平稳，有利于晚上的睡眠。

睡前轻度运动 睡前进行一些轻度的运动也有助于睡眠。比如拉伸或瑜伽，这些动作有助于放松全身，缓解颈背部紧张。深呼吸和冥想有助于舒缓心率、降低血压，有助于精神集中，避免焦虑情绪影响睡眠。

勿过量运动 睡眠前1-2小时内避免过量运动，因为过量运动可能使身体处于“兴奋”状态，难以放松入睡。

生活习惯：养成良好的睡眠模式

生活习惯对睡眠质量的影响非常大。通过一些简单的调整，可以显著提高睡眠质量。

保持固定的睡眠时间 每天尽量在相对 固定的时间上床睡觉和起床，尤其是在周末，也应尽量保持规律的作息。研究发现，不规律的作息会打乱体内生物钟，影响睡眠质量。建立固定的睡眠时间，有助于身体形成稳定的睡眠模式，让大脑和身体进入“入睡”状态。

创造美好的睡眠环境 优质的睡眠环境对于睡眠质量至关重要。卧室应保持黑暗、安静、凉爽，这些条件有利于大脑产生褪黑素，帮助更快地进入睡眠。可以使用睡眠耳塞等工具来辅助睡眠。另外，床品的舒适度也会影响睡眠质量，选择符合自己需求的床品，有助于改善睡眠感受。

减少睡前电子设备的使用 电子屏幕发出的蓝光会抑制 褪黑素的产生，影响睡眠质量。因此，睡前1小时应避免使用手机、电脑、电视等电子设备。建议改为阅读纸质书籍、聆听音乐等放松活动。

学会放松，缓解压力 压力和焦虑是影响睡眠的主要因素之一。可以通过正念 冥想、深呼吸、瑜伽等方式降低心理负荷，放松身体，为睡眠创造一个有利的心理环境。此外，尝试通过日记记录心情或与朋友交流减压等方式，避免压力积压影响睡眠。

长沙市第一医院 神经医学中心睡眠障碍诊疗组组长、副主任医师 陈娟

通讯员 万凡

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来源：大众卫生报

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