睡眠障碍的生理机制

1.睡眠周期与睡眠深度 在一夜的睡眠之旅中，我们的身体会经历一系列奇妙的睡眠周期，每个周期大约持续90分钟，由浅睡、深睡和快速眼动（REM）睡眠三个阶段组成。浅睡阶段如同序曲，大脑活动逐渐减少，身体开始放松。随后，我们进入深睡眠阶段，这是睡眠周期中最为关键的乐章，人体的生长激素分泌达到高峰，细胞修复和肌肉重建在此时达到顶峰。深睡眠对于恢复体力和精力至关重要，如果这一阶段的睡眠时间不足，即使总睡眠时间看似充足，人们在醒来后仍可能感到疲惫不堪。

2.褪黑素与生物钟 褪黑素，这一由大脑中的松果体分泌的激素，扮演着调节人体睡眠-觉醒周期的重要角色。它对光线变化极为敏感，当夜幕降临，环境光线变暗时，褪黑素的分泌随之增加，引发人体的困倦感，促使我们进入睡眠状态。然而，现代生活中的不规律作息，如频繁的夜班工作、时差旅行，以及长时间暴露在电子设备发出的蓝光下，都可能干扰褪黑素的正常分泌节奏，从而影响我们的睡眠质量。

3.睡眠呼吸暂停综合症 睡眠呼吸暂停综合症（Sleep Apnea）是一种常见的睡眠障碍，其特征是在睡眠中出现呼吸暂停或呼吸急促的现象。这种障碍会导致睡眠质量严重下降，因为患者在夜间多次醒来，尽管这些醒来往往是无意识的。长期的睡眠质量不佳不仅影响日常生活和工作表现，还可能增加患心血管疾病的风险，如高血压、心脏病和中风。

生活习惯对睡眠的影响

1.不规律的作息 人体的生物钟，也称为昼夜节律，是一个内部的时间管理系统，它调节着我们的睡眠-觉醒周期。这个精密的时钟依赖于规律的作息来保持其同步性和稳定性。然而，现代生活节奏的不规律性，如频繁的夜班工作、跨越时区的旅行或个人作息时间的不固定，都可能对这一生物钟造成干扰。

2.饮食与咖啡因摄入 饮食习惯对睡眠质量有着不可忽视的影响。晚餐过重或摄入难以消化的食物，尤其是在临近睡觉的时间，会增加肠胃的负担，导致身体在夜间保持较高的代谢活动，从而干扰睡眠。此外，咖啡因和酒精的摄入也是影响睡眠的重要因素。咖啡因作为一种中枢神经系统的刺激剂，能够暂时提高警觉性，但其效果可能持续数小时，从而延迟入睡时间。

3.缺乏运动 适量的体育活动对提高睡眠质量有着积极的作用。运动能够促进血液循环，增强心肺功能，同时释放内啡肽，这是一种自然的镇静剂，有助于缓解压力和焦虑，从而改善睡眠。此外，定期运动还能帮助调节生物钟，使身体在夜间更容易进入睡眠状态。然而，运动的时间选择也很重要。如果运动时间过晚，尤其是在睡前，身体可能会因为运动后的能量释放而难以放松，从而影响入睡。

如何改善睡眠质量

1.健康饮食 饮食习惯对睡眠质量有着直接的影响。避免晚餐过重，尤其是高脂肪和高糖的食物，因为它们需要更长的时间来消化，可能会导致夜间不适和睡眠中断。同时，减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在睡前几小时，因为它们会干扰睡眠周期，影响深度睡眠的持续时间。选择富含色氨酸的食物，如牛奶、火鸡和坚果，可以帮助身体产生褪黑素，促进睡眠。

2.营造良好的睡眠环境 一个安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境对于获得高质量的睡眠至关重要。减少噪音干扰，使用遮光窗帘或眼罩来阻挡光线，保持室内温度在18-24摄氏度之间，这些都是营造理想睡眠环境的关键因素。此外，选择一个舒适的床垫和枕头，以支撑你的身体并减少压力点，也是提高睡眠质量的重要一环。

3.规律作息 睡眠质量的改善始于日常生活的规律性。保持一致的作息时间，无论是工作日还是周末和节假日，都是维持良好睡眠习惯的基石。这意味着每天都在相同的时间上床睡觉和起床，这有助于加强你的生物钟，使其更加稳定，从而提高睡眠质量。

在这个充满挑战的时代，睡眠不仅是生理需求，更是生活质量的体现。我们每个人都希望能够在清晨醒来时感到精神焕发，迎接新的一天。然而，要实现这一目标，我们需要从生活习惯、心理状态和身体健康等多方面入手，综合施策，以改善我们的睡眠质量。在这个快节奏的世界里，让我们找到属于自己的节奏，享受每一个宁静的夜晚，迎接每一个崭新的黎明。

实习编辑 聂淇埼 综合整理自健康时报、有来医生

图源：百度图库