青少年久坐行为间断的微运动处方设计

作者：杨赳赳

习近平总书记强调：“要坚持健康第一的教育理念，加强学校体育工作，推动青少年文化学习和体育锻炼协调发展，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锻炼意志。”

久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5METs（代谢当量）为特征的任何清醒行为”，它具有低能耗、长时间、普遍性的特点，会导致肥胖率升高，脊椎弯曲变形和颈椎病，心血管代谢、体能、行为举止或亲社会行为恶化等健康危害，应限制儿童和青少年的久坐时间。儿童青少年是国家的未来和民族的希望，促进儿童青少年健康是实施健康中国战略的重要内容。久坐行为必须主动干预才能纠正，而微运动处方正是一种灵活且易于推广的干预策略。

青少年久坐行为间断的微运动处方设计原则。微运动处方是根据运动对象的身体发育特点、生活习惯以及身心发展的需求，通过间断久坐行为，促进身体健康的活动方案。它安排的运动时间在5至10分钟左右，强度适中，以微微出汗为宜，运动方式应该简单易学，以关节活动和肌肉拉伸为主。在设计微运动处方的过程中，要充分考虑到中学生的年龄、生理特点、心理需求以及他们的日常学习和生活环境。设计动作轻松活泼、积极向上，符合青少年学生的审美需求，这样不仅能吸引青少年学生的兴趣，还能让他们长期坚持下去，在一定程度上帮助他们释放学习压力，调整情绪，改善其健康状况。

在设计过程中，还应该考虑到青少年学生久坐行为主要是学业任务重，长时间听课导致的，在设计微运动处方的过程中，每个动作的创编都应严格遵循运动人体科学的规律，动作设计以原地或者前后左右一步范围内动作为主，动作幅度不宜过大，由简单的伸展运动、原地踏步开始，速度由慢到快，强度由弱到强；动作中间部分，以结构简单、动作幅度偏小，但是节奏欢快的动作为主，以后颈、背部、肢体后侧肌群的收缩动作及前颈、胸部、肢体前侧肌群的拉伸动作为主，适当加一些跳跃运动；动作结束部分，以整理放松动作为主，动作速度减慢，辅以肌肉拉伸，使心率逐渐减慢。为了有效推广微运动处方，可以结合不同的季节场景和学校的具体情况制定相应的执行计划，在课间休息时间通过广播系统播放引导学生进行微运动。此外，还可以利用学校的官方网站、社交媒体平台推广微运动的理念和方法，提供简单易学的教学视频，鼓励学生在课后自主进行微运动。

青少年久坐行为间断的微运动处方实施推广。教师的积极参与和引导。教师在实施微运动处方的过程中扮演着关键的角色，不仅需要组织、引导学生进行微运动处方的练习，还应在日常教学中融入关于久坐行为危害的健康常识。这将帮助学生及家长意识到久坐行为的风险，从而自觉并积极地实践微运动处方。鼓励学生自主参与微运动处方设计。通过微运动处方设计比赛方式，让学生参与进来，只要符合微运动处方的设计原则的方案都可以采用，以确定他们感兴趣的微运动处方的内容和形式以及时间安排。家长的支持配合。家长的支持对学生的健康活动至关重要。通过家长会或者亲子活动加强家校联系，让家长了解微运动处方的重要性，并鼓励他们在家也创造更多简单活动的机会。例如，和孩子一起进行一些简单的亲子居家运动，如跳绳、做瑜伽等，共同培养健康生活方式。反馈与调整。定期对微运动处方的实施效果进行评估，并根据反馈进行必要的调整。以匿名调查问卷的方式收集学生、教师和家长的反馈意见，并对学生的身体形态、机能及注意力、反应速度等结果进行定期测试，了解实施效果，让学生及家长看到微运动处方的益处，增强微运动处方实施的可持续性。

党的二十大报告提出：“广泛开展全民健身活动，加强青少年体育工作，促进群众体育和竞技体育全面发展，加快建设体育强国。”2035年建成体育强国宏伟目标的实现，需要进一步深化体教融合，重视青少年体育素养的培养，让青少年了解体育、参与体育、爱上体育，收获体育活动带来的健康与愉悦，从而养成开展体育锻炼的习惯。体育运动不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的放松与情感的释放。通过微运动处方，让学生们逐渐形成积极向上的生活态度，在压力中寻找平衡，在竞争中寻求合作，更加茁壮地成长，拥有更加强健的体魄。

【作者单位：湖南人文科技学院。本文为湖南省社会科学成果评审委员会项目“基于中学生久坐行为的微运动处方开发与应用研究”（XSP20YBZ084）阶段性成果】

（原载《湖南日报》2025年1月1日08版）

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来源：湖南日报·新湖南客户端