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张春祥 湖南日报 2025-01-02 16:31:48
湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 张亚娜 吴洋妍妍 汪强
年关将至，各种聚餐、聚会接踵而来。餐桌上，酸豆角、腌黄瓜、脆口萝卜、腌萝卜条、腌辣椒等开胃腌菜作为餐桌上必不可少的饭搭子，而咸鱼、腊肉、火腿等传统腌制肉类，因咸香味美，更是过年餐桌上必不可少的美味佳肴。但是，这类下饭“神菜”在带来美味的同时，也隐藏着潜在的健康风险。1月2日，湖南省疾控中心提醒，为了大家身体健康，腌制食品得少吃！
腌制食品为何不宜多吃？
增加高血压风险
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每人每天盐的摄入量不超过5克。我国大部分居民家庭用盐量本就超标，如果经常食用腌制食品，更是雪上加霜。长期高盐饮食，不仅容易引起高血压，还会加重心脏和肾脏负担。
油脂易超标
腊肉、腊肠本就以脂肪含量较高的肥瘦肉作为原料，加工过程中往往伴有大量水分的流失，而脂肪、胆固醇等物质却得到“浓缩”，吃多了易造成脂肪和胆固醇超标。
增加癌症发病风险
国内研究显示，经常食用腌制蔬菜，可能会增加中风和食管癌的发病风险。腌制蔬菜摄入量增加40克/天，胃癌风险增加15%。咸鱼、腊肉、火腿等加工肉制品更是被国际癌症研究机构认定为I级致癌物。
为什么经常吃腌菜会增加癌症发病风险呢？多数研究认为与腌菜的高盐浓度以及亚硝酸盐有关。频繁食用高盐的食物会损伤胃黏膜和食管黏膜，诱发癌症；而亚硝酸盐可与胃中蛋白质的分解产物胺类反应生成具有极强致畸性、致癌性的亚硝胺等N-亚硝基化合物。
这里要强调的是，经常吃腌菜会增加食管癌、胃癌的风险，但并非吃腌菜就会致癌。
需要警惕的是，如果短时间摄入大量短期腌制蔬菜，可能会导致亚硝酸盐中毒，诱发中毒性高铁血红蛋白血症，出现胸闷、呼吸困难、头晕、头痛、呼吸急促、恶心、呕吐、腹泻等症状，严重时会昏迷、惊厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。
如何科学健康的吃腌制食品？
一、控制食用量，减少用盐量
1.限制食用频率，偶尔吃即可，比如每周吃1次，每次咸鱼、腊肉的摄入量不超过100克。
2.如果当天吃腌制食品，其他菜肴中要少放盐，或者用腌制食品替代食盐，如雪里蕻炒腊肉时不额外放盐。
3.可选购市场上低盐腌菜，一般包装上会有“减盐”或“轻盐”标识，其钠含量会比普通腌制食品减少25%以上，如轻盐榨菜等。但要注意，也不能多吃。
二、烹调前水煮，食物巧搭配
1.腊肉等腌制肉制品烹调前用水煮5—10分钟，倒掉汤水，减少肉制品中亚硝酸盐的含量。
2.选择蒸、煮、炒的烹调方式，避免高温煎炸，产生更多的致癌物质。
3.搭配富含维生素C的蔬果，降低亚硝酸盐对身体的伤害，如甜椒、西兰花、小白菜、苦瓜、冬枣、猕猴桃、草莓等。维生素C能有效阻断亚硝胺的体内合成，另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能促进排便，减少食物在体内停留的时间，从而减少有害物质的吸收。
4.饭后可喝点淡绿茶、酸奶，吃点水果，补充维生素和膳食纤维，增加身体抗氧化能力，促进代谢。
总之，腌制食品好吃诱人，但不可贪多！
高血压、糖尿病、胃病、肾功能损伤的人要尽量少吃或不吃！
责编：李传新
一审：张春祥
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三审：杨又华
来源：湖南日报
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