干饭太快的人，脂肪肝风险更高

2024年8月，复旦大学中山医院的研究人员在《营养与糖尿病》期刊上发表的一项研究发现：吃饭速度快，或会增加脂肪肝风险！尤其是，每周有2次以上进餐时间少于5分钟，患脂肪肝的风险增加81%！

此外，常看体检单的朋友估计知道一个叫丙氨酸氨基转移酶（ALT）的东西，是跟肝脏健康有关的标志物，过高不好。有研究发现，吃饭快的人，血液中丙氨酸氨基转移酶（ALT）浓度显著高于吃饭慢的人。

干饭太快的人，诱发糖尿病

大量的研究表明，相比吃饭慢的人群，吃饭速度快的人群肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。当我们快速进食时，血糖会处于大起大落的不稳定状态，这就容易增加胰腺（负责调控血糖）的工作负担，长此以往可能引发胰岛素抵抗，从而导致糖尿病。

此外，吃饭太快还会间接导致高血压、高尿酸血症、高脂血症等严重影响心脑血管健康的代谢性疾病。

干饭太快的人，增加癌症风险

热气腾腾的饭菜刚出锅，还没等凉下来，两三分钟就已经炫完了。如果经常吃比较烫的食物，会增加患食管癌的风险。2018年的一项研究显示，中国人群吃饭快的人食管癌的发病风险是吃饭慢的人的2.5倍。

对于粗糙坚硬的食物，如果草草嚼几下就咽，可能给食管、肠胃造成物理性损伤，反复刺激会导致炎症，甚至细胞癌变。

干饭太快的人，损害胃肠功能

狼吞虎咽时，食物也没经过充分咀嚼就匆匆进入肠胃，增加了肠胃负担，也容易出现胃部不适、胃胀气等情况。此外，一些人吃饭时可能无意识地咽下大量空气，出现吞气症，引起饱胀、打嗝等不适。长期如此不仅影响睡眠，还可能引发焦虑、抑郁等情绪问题，反过来进一步加重消化不良，形成恶性循环。

特别要注意的是，囫囵吞枣地进食，很容易噎着，还会增加窒息的风险。

学会这几招，让你越吃越健康！

1.保持三餐规律

早上7~8点交感神经开始活跃，肠胃开始一天的工作，此时应吃早餐。

一般来说，胃肠排空通常需要4-5小时，所以两餐之间最好间隔4-6小时为宜。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30-13:30之间。

吃得太早，睡前易饿；吃得太晚，增加夜间消化负担，晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上。晚餐时间以18:00-19:00点比较合适，吃得太早睡前易饿，吃得太晚增加夜间消化负担，最好和睡眠间隔3-4小时以上。

2.控制吃饭速度

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康人群应花费15-20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。

一口食物要尽量咀嚼20-30次，这不仅有助于消化，还能帮助我们大脑及时接收到饱腹感信号。2013年的一项研究发现，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。

3.调整吃饭顺序

肉食饱腹感强，如果先吃肉，你很可能就吃不下蔬菜了，这样就容易缺乏膳食纤维和各种维生素。而“先素-后荤-再主食”的吃法，不仅能够避免上述问题，还有利于降低血糖，对体重、腰围和血脂都有健康意义。

如果有吃水果的习惯，也尽量放在两餐中间，避免能量摄入过多。

4.避免过度进食

经常吃撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。控制每顿吃七分饱，即在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来了。

此外，许多人喜欢边吃边看电视或手机，但这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。有研究发现，长时间在吃饭时使用电子屏幕会增加食物摄入量，造成胃肠蠕动减慢，影响消化。

需要注意的是，吃完饭不宜躺下，否则容易引发胃酸反流。建议饭后30分钟后进行轻度活动（如散步），这样有助于胃肠道消化。

最后，胡慧农主任提醒，如果胃部经常出现饱胀、疼痛，应先到医院进行幽门螺杆菌检测，有需要的可进一步行胃镜检查，看胃部是否存在炎症、溃疡等病变，并在医生的指导下对症用药。

长沙泰和医院消化内科主任 胡慧农

通讯员 小姿