走出困境的密码 - 健康科普

走出困境的密码

大众卫生报·客户端 2025-03-13 11:12:37

在心理咨询工作中，经常有来访者向我倾诉自己陷于困境之中无法自拔。那么，当我们遇到困境时，要怎样才能有效地走出来呢，心理学中有一组从“我无法”，经过“我不要”，最后达到“我一定要”的密码，能帮你有效地走出困境。

首先是用“我无法”做主语造句，把你的困惑或困境写出来，如“我无法睡好觉”，写好后再大声地念出来。这时你内心的感受是无奈无助与迷惘，因为你关注的只是失眠给你造成的痛苦，只想着躺在那里呻吟。

第二步是用“我不要”代替“我无法”做主语改造上面的句子。如“我不要睡不好觉”或“我不要为睡不好觉而苦恼”。写好后也大声地念出来。这时你内心的感受是我不要让这种状态持续影响我的生活，我想要改变它。因为这时你关注的焦点从失眠这个外在因素转向了自身的感受。

第三步是用“我一定要”做主语代替“我不要”改造上面的句子。如“我一定要睡好觉”或“我一定要让我的睡眠得到改善”。写完后也大声地念出来。这时你内心的感受是一种肯定的态度，决定要改变现状。因为这时你关注的焦点转移到了你自身的能动性与潜能上了。

完成了第三步后，你有了改变的决定与决心，这时需要启动第二套密码“PDCI”循环，获取持之以恒的行动，一步一步地走出困境。

“P”就是计划。先要制订具体的行动计划，计划必须是通过努力可以做到的，目标是可以实现的，才会在做的过程中看进步与成绩，越做越有劲；“D”就是实施，把计划变成行动，一定要按时按量完成计划，不可找借口推诿；“C”就是检查评估，即通过一定时间的行动后，回头检查一下效果以及计划中的成功之处与需要改正之处，总结经验教训；“I”就是整改，根据检查评估结果，对计划与实施方案做出调整，得出新的计划，即进入下一个“PDCI”循环过程。周而复始，不仅助你走出困境，你的能力也会得到相应提高。

困惑与困境人生不可避免，当你掌握了这二套密码后，或许什么困境在你面前都会是一马平川。

怀化市第四人民医院

心理咨询师杨司佼

责编：张丽

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来源：大众卫生报·客户端

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