时令节气与健康·春分篇③|除了“管住嘴”、“迈开腿” ，减肥人士坚持每日“5卡”很重要

大众卫生报 2025-03-20 15:20:24

大众卫生报·新湖南客户端3月20日讯（记者郭芝桃视频黎明轩通讯员吴昊何可实习生宋子彧）对于超重人群，除了“管住嘴”，“迈开腿”，还可以怎么做？在湖南省卫生健康委举行的“时令节气与健康湖南·春分篇”新闻发布会上，湖南省人民医院临床营养科主任、主任营养师蔡华建议，既要营养搭配、自律规范，更要加强锻炼、热爱运动。

控制总热量摄入。减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等，学会看营养标签。每日热量摄入应根据个人活动水平和体重目标进行调整。

增加膳食纤维。多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，这些食物富含纤维，能增加饱腹感，减少过量进食，每天摄入膳食纤维25-30g。

补充优质蛋白质。选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量和促进代谢。

减少精制糖和饱和脂肪。避免过多摄入含糖饮料、甜点和加工食品，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪酸，反式脂肪酸每天不超过2g。

定时定量进餐。避免暴饮暴食，规律进餐有助于控制食欲和血糖水平。

超重人群还要养成每日“5卡”习惯。体重晨起打卡，早、中、晚餐打卡，运动打卡。

加强有氧运动。如快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，有助于燃烧脂肪和改善心肺功能。

加强力量训练。每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提升基础代谢率。

增加日常活动。多走路、爬楼梯、站立办公等，增加日常活动量，减少久坐时间。

需要提醒的是，运动要讲究循序渐进。刚开始运动时，不要急于求成，逐渐增加运动强度，避免受伤。也可以选择自己喜欢的运动方式，如跳舞、瑜伽、球类运动等。

要保证睡眠充足。建议每晚睡足7-9小时，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌。瘦素是一种抑制食欲的激素，而胃饥饿素则是一种刺激食欲的激素。研究发现，睡眠不足会导致瘦素水平下降，胃饥饿素水平上升，从而增加饥饿感和食欲，尤其是对高热量食物的渴望。睡眠不足还会导致压力激素皮质醇水平升高，长期高水平的皮质醇与腹部脂肪堆积有关。

学会管理压力。适当释压，压力过大会导致情绪化进食，学会通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。

可以记录进展。通过记录饮食、运动和体重变化，及时调整计划，保持动力。总之，合理体重的管理需要从饮食、运动和生活习惯多方面入手，制定科学、可持续的计划，最终建立正确的生活方式才能达到长期健康的目标。

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来源：大众卫生报

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