国家体重管理年：三甲医院教您靠睡眠“躺瘦”

2025-04-21 12:00:15

大众卫生报·新湖南客户端4月21日讯（通讯员李莉刘艳）大家有没有过这样的经历：熬夜追剧打游戏后，第二天体重莫名上涨，腰围也粗了一圈？本以为只是偶然，殊不知睡眠不足和压力正在悄悄改写你的身材密码。国家疾控中心2023年的数据显示，每天睡眠不足6小时的人，肥胖风险增加35% ，这相当于每天多喝2杯奶茶摄入的热量；腰围年均增长2.8厘米，内脏脂肪堆积速度翻倍；糖尿病风险升高50%。

为什么睡眠不足会让人发胖？

主要是两方面的原因。一方面是激素失衡，睡眠不足会使抑制食欲的“瘦素”减少20%，刺激食欲的“饥饿素”飙升30% 。另一方面，连续3天熬夜，细胞对胰岛素的反应下降30%，吃进去的碳水化合物更容易转化为脂肪储存起来。

破解肥胖困局的黄金方案

既然知道了睡眠不足是肥胖的“元凶”，那该怎么应对呢？湘南学院附属医院带您了解下面这些简单易操作的方案，帮您轻松逆袭。

精准计算入睡时间：用固定起床时间减去7.5小时（包含30分钟入睡期），就能得出最佳入睡时间。比如你早上7点起床，那晚上11点半就该上床准备睡觉了。

睡前90分钟助眠行动：把灯光调暗到约50勒克斯，就像看书时的亮度；用40℃温水泡脚10分钟，促进血液循环；试试4-7-8呼吸法，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴呼气8秒，循环5组。

助眠饮食搭配：晚餐可以吃点小米粥和香蕉，它们富含色氨酸，能帮助身体合成褪黑素，让你更快入睡。

在国家体重管理年，这些睡眠与身材的关联数据值得重视：每多睡1小时，或许就能少长1斤脂肪。改善睡眠，就是在守护我们的身材与健康。

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